Tres formas de callar la autocrítica

Para muchos de nosotros, la autocrítica es simplemente la forma en que nos hablamos a nosotros mismos. Nuestro diálogo interno suena regularmente así: No puedo hacer nada bien. Me veo horrible. ¿Que pasa conmigo? ¡Soy un idiota!

Suponemos que tales declaraciones autocríticas de alguna manera protegen contra la pereza, los errores y la complacencia; que de alguna manera nos mantendrán en línea y garantizarán que logremos nuestros objetivos.

Pero en realidad sucede lo contrario.

Según Ruth Baer, ​​Ph.D, en su libro El libro de ejercicios para practicar la felicidad: cómo la atención plena puede liberarte de 4 trampas psicológicas que te mantienen estresado, ansioso y deprimido, "La autocrítica desencadena sentimientos de vergüenza, culpa, tristeza, ira, frustración, vergüenza, decepción y desesperanza".

Drena nuestra energía y confianza y paraliza el progreso. “… [M] uchos estudios muestran que la autocrítica severa en realidad interfiere con el progreso hacia nuestros objetivos”. Y las personas que se critican duramente a sí mismas tienen más probabilidades de deprimirse, angustiarse y sentirse solas.

Baer hace una distinción entre autocrítica constructiva y autocrítica no constructiva. La crítica constructiva, escribe, proporciona información específica sobre lo que salió mal y qué hacer de manera diferente la próxima vez; es considerado y respetuoso; se centra en el trabajo, no la persona; y habla tanto de las fortalezas como de las debilidades.

La autocrítica no constructiva, sin embargo, es vaga, desconsiderada, juzga a la persona (no nuestro trabajo o comportamiento) y es desequilibrada.

La buena noticia es que no tenemos que resignarnos a una vida impregnada de una severa autocrítica. Podemos cambiar la forma en que nos hablamos a nosotros mismos.

A continuación se muestran varios ejercicios del valioso libro de trabajo de Baer que pueden ayudar.

Comprenda sus patrones

Primero, es importante comprender mejor sus patrones de autocrítica. Preste atención a sus pensamientos autocríticos y escriba lo siguiente:

  • Día y hora de cada pensamiento.
  • La situación que desencadenó el pensamiento y por qué se estaba criticando. "¿Que esta pasando? ¿Hubo otras personas involucradas? ¿Fue su comportamiento, pensamientos, sentimientos o impulsos? "
  • El pensamiento autocrítico específico. "¿Qué te estabas diciendo a ti mismo?"
  • ¿Qué pasó después de que te criticaras? ¿Cuáles fueron sus pensamientos, emociones, sensaciones físicas o impulsos? ¿Cómo afectó su comportamiento? ¿Hiciste algo contraproducente?
  • ¿Qué le dirías a un amigo que se encuentra en la misma situación?

Sea consciente de sus pensamientos

Cuando tenemos pensamientos autocríticos, a menudo asumimos que son 100 por ciento verdaderos, un reflejo preciso de la realidad. Pero la realidad real es que no lo son. Nuestros pensamientos no son necesariamente realistas ni siquiera significativos. Y no tenemos que creerles ni actuar en consecuencia.

Al estar atentos a nuestros pensamientos, simplemente los observamos, sin juzgarlos, creerlos o tomarlos en serio.

Por ejemplo, "reconoces que Soy tan incompetente es solo un pensamiento ... Observas las emociones que desencadena y los impulsos que siguen. Bueno, te dices a ti mismo. Cometí un error y ahora me siento avergonzado y frustrado y estoy tentado a rendirme e irme a casa.

Luego, puede encontrar un siguiente paso constructivo, recordando tratarse a sí mismo como lo haría con un buen amigo en la misma situación.

Baer sugiere etiquetar los pensamientos autocríticos como pensamientos cuando surgen. Incluya estas frases delante de esos pensamientos: "Estoy teniendo el pensamiento de que ..." o "Estoy notando el pensamiento de que ..."

Por ejemplo, "No puedo hacer nada bien", se convierte en "Estoy pensando que no puedo hacer nada bien".

Si tiene varios pensamientos, puede decir: "Estoy notando muchos pensamientos autocríticos en este momento".

Experimente con la autocrítica

Si cree que la autocrítica sigue siendo la mejor manera de llevar una vida plena, pruebe este experimento de dos días (que Baer adaptó del libro El camino consciente a través de la ansiedad). El primer día, critíquese como lo haría normalmente. El segundo día, practique la observación de sus pensamientos sin juzgar (y el ejercicio anterior) y dése sólo una crítica constructiva.

Durante ambos días, preste atención a cómo se siente y cómo se comporta. Considere estas preguntas: “¿Cómo se compara con un día típico? ¿Qué tan motivado estás para perseguir tus metas? ¿Está logrando más o menos de lo habitual? ¿Es su comportamiento constructivo y coherente con sus objetivos? "

Preste atención a las diferencias de cada día. Como escribe Baer, ​​"hay una buena posibilidad de que descubras que eres más feliz y más eficaz cuando eres amable y constructivo contigo mismo".


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