Quedarse atascado en el embudo emocional

¿Alguna vez te has encontrado atrapado en una espiral descendente de pensamientos negativos? Es como si tu mente fuera como un embudo con pensamientos corriendo hacia el fondo solo para atascarse en el cuello. Cuanto más intente pensar en salir del embudo, más angustiado se sentirá porque parece que no hay salida.

Los pensamientos negativos pueden ser abrumadores y, si no tenemos cuidado, crean caminos en nuestra mente de los que nos basamos. Desafortunadamente, los pensamientos rara vez ocurren sin emociones. Cuando agregamos emociones a nuestros pensamientos negativos, tratamos de pensar en nuestro camino hacia una solución, pero a medida que avanzamos en espiral hacia abajo, una solución parece estar fuera de nuestro alcance. Tanto es así, que nos entra el pánico.

Puede verse algo como esto. (Figura 1) Imagine un embudo, ancho en la parte superior, estrechándose en la parte inferior. Considere el pensamiento "Me siento de mal humor hoy". Ahora, ponga este pensamiento en su embudo. Este pensamiento es preocupante pero no angustioso. Sin embargo, ¿qué pasaría si siguieran más pensamientos preocupantes? “Por lo general no soy gruñón. Quizás soy una persona gruñona. Oh ... desearía que este sentimiento desapareciera ... "

Nos preguntamos "¿Por qué no puedo resolver este problema? No me gusta cómo me hace sentir esto. ¡Ojalá este terrible sentimiento desapareciera! " ¡Solo es eso! ¿Cómo deseas alejar un sentimiento? Es imposible. Las emociones son como olas en el océano. Vienen y van libremente ... a menos que ... nos tomemos el tiempo para darnos cuenta qué está sucediendo versus por qué esta pasando.

Hacemos esto incorporando lo que la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) llama, nuestro "yo observador". El yo observador proviene de la práctica de Mindfulness y nos conecta en el momento presente mientras experimentamos ansiedad causada por la incertidumbre. El yo observador nos permite experimentar la vida a través de nuestros sentidos. Como notamos qué está sucediendo dentro de nosotros, ralentizamos nuestro proceso de pensamiento al explorar nuestra experiencia en lugar de tratar de analizarla. Cuando exploramos nuestras emociones, estamos abiertos a nuestra experiencia de una manera nueva.

Cómo incorporar el yo observador:

1. Observe: observe cuando hay pensamientos ansiosos. Darse cuenta de los pensamientos es como ver un globo mientras se mueve por el cielo. Solo estamos mirando.
2. Respire: Respire profundamente y luego exhale lentamente. Repite esto por un minuto. Observe cómo su pecho sube y baja a medida que toma y libera aire. Regular la respiración ayuda a ralentizar el proceso de pensamiento.
3. Preste atención: preste atención a lo que está sucediendo en su cuerpo. La incomodidad se produce porque experimentamos algo más que nuestros pensamientos. Deje espacio para las emociones, sensaciones corporales e impulsos que acompañan a estos pensamientos.

¿Puede el yo observador realmente hacer una diferencia? Regresemos a nuestra metáfora del embudo que incorpora el yo observador en el siguiente ejemplo. (Figura 2)

“Me siento de mal humor hoy ". Me doy cuenta de que estoy pensando que estoy de mal humor. Siento malestar en el estómago. Inhala y exhala… de nuevo. Este sentimiento me hace querer huir o hacer otra cosa para evitar sentirlo. Ok, voy a prestar atención a esta sensación y ver qué sucede cuando permito que esté allí. Inhala y exhala lentamente ... Quédate con la sensación ... Obsérvala. Note lo que hace. Mmmm interesante."

Al permitirnos observar las posibilidades de esta incomodidad, evitamos quedarnos atascados en el embudo. Observamos la experiencia sin agregar ni quitarle, lo que ralentiza nuestro proceso de pensamiento. Todavía estamos en el embudo mientras ocurren pensamientos, emociones y sensaciones corporales, sin embargo, la forma en que los abordamos deja espacio para que nuestra mente tenga algo de claridad en medio de la incertidumbre que estamos experimentando.

La próxima vez que sienta molestias, preste atención a qué está sucediendo.Valide su situación y observe la experiencia con franqueza y curiosidad. A medida que practique la incorporación de su yo observador, aprenderá a superar los momentos de ansiedad de manera más eficaz y podrá dedicar su tiempo a hacer las cosas que ama hacer con las personas con las que ama estar. Tomará algo de práctica, pero pronto comenzará a experimentar una mejor, más fuerte y más segura de sí misma.