Estrategias para mantenerse concentrado en el trabajo cuando hay estrés en casa

Tal vez tenga problemas matrimoniales o se esté divorciando. Tal vez su adolescente se haya metido en más y más problemas últimamente. Tal vez su cónyuge esté luchando contra la depresión. Quizas tu eres.

Quizás tengas que mudarte de tu amada casa. Quizás su amigo cercano falleció.

De cualquier manera, concentrarse en el trabajo es cada vez más difícil. Y te sientes cada vez más frustrado, es decir contigo mismo. ¿Por qué no puedo juntarlo? Soy un idiota. Seriamente. Estoy siendo ridículo y débil.

Pero tener dificultades para enfocar es absolutamente comprensible.

“Es posible que haya escuchado la expresión 'donde quiera que vaya, allí está'”, dijo Austin Houghtaling, Ph.D, terapeuta matrimonial y familiar. Esto, por supuesto, también se aplica al trabajo.

En otras palabras, traemos "nuestros mismos cerebros, corazones, emociones, bagajes y experiencias con nosotros dondequiera que vayamos".

También es comprensible debido a nuestra fisiología. Según la psicóloga clínica Therese Mascardo, Psy.D, “Cuando estamos experimentando una situación emocional amenazante, los sistemas de supervivencia de nuestro cerebro se aceleran. En lugar de pensar desde los lóbulos frontales racionales y lógicos de nuestro cerebro, la amígdala basada en la supervivencia puede hacerse cargo y hacer que todo se sienta como vida o muerte ".

Entonces, si se está castigando por no rendir al máximo, o en cualquier lugar cercano, mientras lucha con algo estresante, anímese.

Como dijo Houghtaling, “Realmente no es realista esperar que las situaciones personales, las relaciones, las pérdidas y los factores estresantes en el hogar no nos impacten en el trabajo. Somos seres humanos ”.

Señaló que “nuestros cuerpos están diseñados para llamar nuestra atención y ayudarnos a lidiar con lo que tenemos que abordar. Si no disminuimos la velocidad y prestamos atención a esas señales, nuestros cuerpos eventualmente nos retrasarán y forzarán el problema ".

A continuación, encontrará una variedad de sugerencias que lo ayudarán a concentrarse en el trabajo y a cuidarse cuando haya estrés en el hogar.

Comparta su dolor. Houghtaling, director clínico de Onsite Workshops, animó a los lectores a hablar con alguien en quien confíen sobre lo que está sucediendo. Después de todo, "estamos preparados para la conexión". Él llama a compartir nuestro dolor con otros como "el plan de tratamiento universal", que conduce a cosas poderosas, como recibir apoyo empático y darse cuenta de que no está solo.

Quédate en el momento.Cuando su mente se desvíe hacia pensamientos estresantes, concéntrese en su respiración. Para ayudarlo a practicar, vea videos de atención plena en YouTube o aplicaciones como Calm y Headspace, dijo Mascardo, quien ofrece terapia y dirige cursos y grupos para ayudar a las personas a prosperar en la vida de sus sueños. Esta también es una excelente manera de cuidarnos a nosotros mismos en general.

Establece límites en torno al trabajo. Esto no es fácil de hacer, especialmente en nuestra cultura siempre conectada. Pero establecer límites puede salvar nuestra cordura, especialmente durante los momentos más difíciles. A menos que su trabajo lo requiera, no consulte el correo electrónico ni haga llamadas telefónicas fuera del horario de atención. Hacerlo es un "ejemplo de un factor de estrés que nos ponemos a nosotros mismos", dijo Houghtaling. Nos decimos a nosotros mismos que si no respondemos a nuestro correo electrónico, solo se acumulará y nos atrasaremos, dijo. "Sin embargo, si revisa constantemente sus correos electrónicos desde casa, nunca se desconecta del trabajo, su estrés residual se acumulará".

También es importante reexaminar aquello a lo que dice que sí, especialmente si es todo. “Los empleadores aprenderán de usted y, a menudo, respetarán los límites en torno a las horas trabajadas y los proyectos realizados. Si no es así, ha aprendido información fundamental sobre su empleador y puede tomar decisiones más informadas sobre direcciones y conversaciones futuras ", dijo.

Si trabaja desde casa, establecer límites puede parecer como programar descansos regulares, no trabajar durante el almuerzo e incorporar algún tipo de conexión humana, como elegir una reunión de Skype en lugar de una llamada telefónica, dijo Houghtaling.

Practica el mini cuidado personal. Por ejemplo, según Houghtaling, "Un ejercicio físico simple y regular, como solo unos minutos de estiramiento o 2 minutos de respiración intencional, puede ser sorprendentemente refrescante".

También puede dedicar un minuto a leer algo significativo (un poema corto, una Escritura, una cita favorita). Puede levantarse y caminar, enfocándose en la sensación de sus pies en el piso. Puede ponerse los auriculares y escuchar una canción relajante o energizante.

Sea productivo en ráfagas. Existen muchas estrategias y herramientas efectivas que podemos utilizar para enfocar nuestro enfoque y aumentar nuestra productividad. Por ejemplo, cuando es difícil concentrarse durante períodos prolongados de tiempo, Mascardo sugirió usar el "método Pomodoro". Implica trabajar durante unos 20 a 45 minutos y luego tomar un breve descanso de unos 5 a 15 minutos. "Asegúrese de configurar temporizadores para no seguir mirando su reloj", agregó.

Diario. "Se ha demostrado que llevar un diario es muy catártico y productivo", dijo Houghtaling. No es necesario que escriba durante horas para disfrutar de estos efectos. "Solo breves entradas sobre sus emociones, desafíos, intentos, éxitos, fracasos percibidos pueden ayudarlo a procesar y superar tiempos difíciles".

Prioriza el sueño. Tendemos a descartar el sueño, pero el sueño puede ayudarnos a afrontar con eficacia lo que esté sucediendo (¡además, se siente bien!). Houghtaling señaló que "a menudo nos engañamos al quedarnos despiertos hasta tarde viendo la televisión, navegando por la web o alguna otra actividad que adormece la mente, lo que puede comprometer inadvertidamente nuestra capacidad de afrontamiento".

¿Cómo puedes priorizar el sueño? ¿Cómo se puede crear un entorno en el que dormir se vuelva (bastante) sencillo? Un ejemplo es tener una rutina nocturna breve y relajante y un dormitorio limpio y tranquilo.

Prueba la técnica de compartimentación. Según Mascardo, esto implica designar "una ventana de 15 o 20 minutos fuera del trabajo en la que te permites pensar exclusivamente en los pensamientos que te distraen". En cualquier momento fuera de esa ventana, no te concentras en esos pensamientos.

Entonces, si surge un pensamiento fuera de su sesión, sugirió que se imaginara una gran señal roja de STOP y que dijera "Stop" en voz alta o en su cabeza. "Recuerde que tiene una cita para pensar en los pensamientos en el momento designado y volver a concentrarse en la tarea en cuestión".

Tómate un descanso en las redes sociales. “Las redes sociales están plagadas de la tentación de comparar nuestro interior con el exterior de otras personas, lo que siempre es peligroso, dijo Houghtaling. Y se vuelve especialmente problemático cuando estamos en un lugar ya vulnerable, dijo, convirtiéndonos en "una puerta de un solo sentido para un mayor dolor o desánimo".

Incluso puedes entrar en un juego: cada vez que levantes el teléfono para desplazarte, en cambio, cierras los ojos y respiras profundamente varias veces, o haces otra cosa que sea reconstituyente.

Considere hablar con su jefe. “Cada vez más empleadores apoyan y están dispuestos a ser flexibles con los empleados que atraviesan momentos difíciles”, dijo Houghtaling. Es por eso que sugirió comunicarse con su jefe o departamento de recursos humanos para discutir una posible licencia o vacaciones, o formas de reducir temporalmente su carga de trabajo. “A menudo somos nosotros los que nos ponemos expectativas o miedos innecesarios”.

Acude a un terapeuta. Tanto Mascardo como Houghtaling enfatizaron la importancia de trabajar con un terapeuta, incluso si es por un corto período de tiempo. Según Mascardo, un terapeuta puede “ayudarlo a procesar sus pensamientos y sentimientos de manera proactiva. Reconocer tus emociones puede ayudarte a sentir que tienes más control sobre ellas ".

Houghtaling señaló que ir a terapia en sí mismo es una forma de autocuidado. "Saber que tiene una cita en la que se reunirá con un profesional de apoyo en un espacio seguro, durante un período de tiempo designado, puede ayudarlo a pasar el día o la semana".

Independientemente de lo que esté sucediendo en casa, trate de ser amable y paciente consigo mismo. Después de todo, estás luchando. Y ser amable contigo mismo es una de las mejores formas de afrontar la situación en el trabajo y en cualquier lugar.