4 técnicas rápidas de atención plena

Esta es la semana de Acción de Gracias ... la semana que algunos de nosotros estamos muy agradecidos de no vivir en la misma ciudad que nuestros parientes. Así que llamo a los expertos.

Mi amiga, Elisha Goldstein, que escribe el blog "Mindfulness and Psychotherapy" en Psych Central, ofrece a lectores como yo, que están teniendo dificultades con una práctica de meditación formal, varios consejos rápidos para una vida consciente que se pueden implementar a lo largo del día. Escribe en su publicación, “¿Vida agitada? Consejos rápidos para una vida consciente ”que“ incluso sin el tiempo y el lugar en la vida para establecer una práctica formal, desde el momento en que se levanta en el día hasta el momento en que apoya la cabeza en la almohada, existe la oportunidad de involucrar la atención plena como un estilo de vida, abriéndote a una mayor concentración, calma y paz ".

Eso significa que, entre el plato de pavo / puré de papas / salsa de arándanos y el plato de pastel de calabaza / nuez, puedes exprimir un poco la cordura y preguntarte si realmente te beneficiará comentar el cuarto vaso de Merlot de tu hermano. (además de los sedantes que guarda en sus pantalones, por supuesto).

Para el "Lunes consciente" de esta semana, pensé en enumerar algunas de las prácticas fáciles de atención plena que Eliseo ofrece en su blog:

1. LLUVIA.

En su blog "Emociones difíciles: un enfoque que querrá probar", el Dr. Goldstein escribe:

En los círculos de atención plena, el acrónimo R.A.I.N ha flotado para ayudar a las personas a lidiar con emociones difíciles. Se ha encontrado en el libro Radical Acceptance de Tara Brach, Jack Kornfield lo ha dicho, y lo encontrará en el próximo Libro de trabajo sobre reducción del estrés basado en la atención plena del que soy coautor con Bob Stahl, Ph.D (febrero de 2010). Aquí hay un adelanto:

"R" es reconocer cuando hay una emoción fuerte. "A" es permitir o reconocer que de hecho está ahí. "Yo" es investigar y llevar la auto-indagación al cuerpo, los sentimientos y la mente, y "N" es no identificarse con lo que está ahí. Esta no identificación es muy útil porque ayuda a desinflar la historia y cultiva una comprensión sabia al reconocer que la emoción es solo otro estado mental pasajero y no una definición de quién eres. Al igual que ver una película, retroceder y ver a los actores interpretar sus dramas, al no identificarse con su historia y verla como impermanente, esto le ayudará a aflojar su propia identificación. Utilizando R.A.I. NORTE.como práctica puede ayudarlo a crear espacio para estar con las cosas tal como son y crecer en una comprensión más profunda de lo que impulsa, subyace o alimenta nuestros miedos, enojo y tristeza.

Convertirse en nuestras emociones puede parecer un poco extraño ya que la mayoría de nosotros vivimos en una cultura que niega el dolor. ¿No es hora de comenzar a reconocer el estrés, la ansiedad o el dolor en lugar de reprimirlo, reprimirlo o medicarlo demasiado rápido? ¿Podemos aprender a ver estos desafíos como un rito de iniciación en lugar de huir de ellos?

2. PARE.

Otro consejo para incorporar la atención plena en su horario diario: antes del trabajo, durante el almuerzo, antes de entrar a su casa por la noche o después de llevar a los niños a la cama por la noche. Escribe Goldstein en su publicación "¿El estrés te deprimió?":

Se ha demostrado que la creación de un espacio para descender de la mente preocupada y regresar al momento presente es de gran ayuda para las personas. Cuando estamos presentes, tenemos una comprensión más firme de todas nuestras opciones y recursos, lo que a menudo nos hace sentir mejor. La próxima vez que sienta que su mente está acelerada por el estrés, pruebe el acrónimo DETENER.:

S - Deje de hacer lo que está haciendo, deje las cosas por un minuto.

T - Tomar un respiro. Respire normal y naturalmente y siga la respiración que entra y sale de la nariz. Incluso puede decirse a sí mismo "adentro" mientras inhala y "exhala" mientras exhala si eso le ayuda a concentrarse.

O - Observe sus pensamientos, sentimientos y emociones. Puedes reflexionar sobre lo que tienes en mente y también notar que los pensamientos no son hechos y no son permanentes. Si surge el pensamiento de que eres inadecuado, simplemente fíjate en el pensamiento, déjalo estar y continúa. Observe cualquier emoción que esté allí y simplemente nómbrela. Una investigación reciente de UCLA dice que solo nombrar tus emociones puede tener un efecto calmante. Entonces fíjate en tu cuerpo. ¿Estás de pie o sentado? ¿Cómo es tu postura? Cualquier dolor y molestia.

PAGS - Proceda con algo que le ayude en el momento. Ya sea hablando con un amigo o simplemente frotándote los hombros.

3. Camine.

Caminar es una forma fácil de incorporar la atención plena a su día. Demonios, incluso caminar hasta la nevera para tomar un poco de leche proporciona 60 segundos de tiempo de reflexión. Entonces, ¿por qué no exprimir el potencial de la atención plena? En su publicación, “4 maneras de caminar (conscientemente) hacia la salud mental”, el Dr. Goldstein enumera cuatro formas en las que podemos aplicar el simple acto de caminar a la atención plena.

Agradecimiento - Si tiene la suerte de poder caminar, intente recordar, le tomó más de un año aprender a caminar y estas piernas son a menudo los héroes anónimos que lo llevan de un lado a otro día tras día. Gracias a tus piernas por todos sus esfuerzos.

Puesta a tierra - Preste atención a las sensaciones de sus pies y piernas cuando el talón toca el suelo, luego la base del pie, luego los dedos de los pies y luego se elevan. De hecho, puede decirse a sí mismo, "talón, pie, dedos de los pies, levantar". Esta es una forma de conectarse con la acción de caminar en el momento presente.

Conciencia abierta - Camine un poco más lento y comience a abrir su conciencia a todos sus sentidos uno por uno. Vista, oído, gusto, sensación, olfato. Vea lo que está a su alrededor, escuche los sonidos, pruebe el aire o lo que sea que tenga en la boca, sienta el calor, la frescura o la brisa en sus mejillas, huela el aire. Luego deténgase por un momento y vea si puede asimilar todos los sentidos.

Mantra - Como mencioné en un blog anterior, también puedes recitar algunos dichos mientras das algunos pasos. Por ejemplo, dé unos pasos y durante una inspiración repítase, “inhalando, he llegado, exhalando, estoy en casa” o “inhalando, calmo mi cuerpo, exhalo, me relajo”. O invente sus propios dichos.

4. Ducharse.

De hecho, uso mucho este. Porque cuando los niños eran pequeños, mi tiempo en la ducha era, honestamente, el único tiempo que tenía para mí. Así que no estaba tan verde y lancé el agua caliente durante unos buenos cinco o minutos, fingiendo que estaba bajo una cascada tropical en Hawai. En su publicación, "Enciende la ducha y reduce tu estrés hoy", escribe el Dr. Goldstein:

¿Qué pasaría si en lugar de pensar en todos los planes que tenía que poner al día mientras estaba en la ducha, hiciera una pausa y luego llevara la nariz al olor del jabón ... y nuevamente, simplemente explorara su aroma? con la nariz ... ¿Qué pasaría si luego llamaras tu atención a sentir la sensación del agua tibia contra tu piel y la sensación de piel de gallina que podría estar allí por el contraste de venir del frío? Oh ... entonces la mente vuelve a pensar en a quién debes llamar en el trabajo, por qué estás haciendo esta práctica estúpida, las próximas reuniones, cuándo necesitas recoger a tus hijos, qué necesitas comprar para la cena, cuando comienzas a acelerar y la tensión aumenta. ¿Qué pasaría si notaras esto, te dijeras "ahí va mi mente otra vez", y luego devolviste tu atención a la ducha donde estabas ahora? ¿En qué podría ser diferente tu experiencia? ¿Cómo podría ser diferente tu estado de ánimo al salir de la ducha? ¿Sería más o menos reactivo con su familia, compañeros de cuarto o con cualquier persona con la que se contactara a continuación?