Prevención del dolor de espalda en el trabajo
P. He escuchado mucho acerca de la ergonomía en el lugar de trabajo, y estoy interesado en cómo la ergonomía puede ayudarme con mi dolor crónico de la parte superior de la espalda y el dolor de cuello. Sin embargo, trabajo en casa (principalmente por computadora) y el espacio es limitado. ¿Cuáles son algunos consejos simples para mejorar la ergonomía de mi oficina en casa?
Lo creas o no, la investigación muestra que estar sentado es más dañino en la columna vertebral que la mayoría de las tareas físicamente exigentes. Dado que la mayor parte de su trabajo está basado en computadora, parece que tiene un trabajo sedentario. Debido a que sentarse crea tensiones indeseables en la espalda y el cuello y es una causa principal de hernias de disco (discos abultados), debe controlar la duración de su sesión.
Es el acto de sentarse lo que es inherentemente malo, así que no importa cómo te sientes, todavía estás colocando tu cuerpo en una posición precaria. Sentarse en exceso se califica como 50 minutos o más. Sin embargo, soy un poco más conservador y considero que 30 minutos son una sesión excesiva. Por lo tanto, sugiero estar de pie y tomar un descanso cada 20-30 minutos .
Durante su mini descanso, no es suficiente simplemente ponerse de pie. Debes caminar unos pasos y hacer un estiramiento. Pruebe este estiramiento de muestra:
- Después de caminar unos pocos pasos, permanezca de pie y estire las manos hacia el techo.
- Mantenga esa posición durante unos 5 segundos y baje las manos hacia los lados de su cuerpo.
- Luego, lleve los hombros hacia atrás y visualice apretar un lápiz entre los omóplatos. Nuevamente, mantenga esta posición durante 5 segundos.
Has completado con éxito el estiramiento necesario para combatir algunos de los efectos nocivos de la sesión excesiva. Este proceso es un gran paso para aliviar el dolor de espalda y cuello inducido por la sesión. La pausa de estiramiento dura aproximadamente un minuto, pero sus efectos durarán exponencialmente por más tiempo.
Como trabaja desde casa, supongo que tiene la libertad de pararse y tomar estos descansos cada 20-30 minutos. Sin embargo, si usted es un trabajador que no tiene la libertad de ponerse de pie y estirarse, es fundamental asegurarse de utilizar una postura adecuada. Como dije, no creo que importe cómo te sientas, porque sentarse es el problema. Por lo tanto, si no puede pararse y estirarse, lo mejor es asegurarse de estar sentado en una posición que le cause la menor cantidad de daño posible a la espalda y el cuello.
Obtener una postura sentada adecuada es fácil, siempre y cuando sepas qué hacer. Primero, asegúrese de estar sentado en una silla que le permita colocar los pies planos en el piso. Luego, recuerde la regla de los 90: coloque las rodillas, las caderas y los codos a 90 grados. Asegúrese de estar sentado derecho, estire la cabeza hacia el techo mientras se sienta, y mueva el trasero hasta el respaldo de la silla. Lleva los hombros hacia atrás y mantén la cabeza en una posición neutral. Una posición neutral de la cabeza significa que su cabeza no está demasiado adelante, atrás, arriba o abajo. La posición anormal y prolongada de la cabeza causará dolor de cuello. Finalmente, configure su computadora para que no haya reflejos en el monitor y no se vea obligado a encogerse de hombros mientras escribe.
Hay muchos pasos que puede seguir para que su pequeño lugar de trabajo sea ergonómicamente eficiente. También puede considerar usar una silla ergonómica con un soporte lumbar accesorio. Una silla ergonómica le permite cambiar de posición más fácilmente y generalmente tiene un contorno más deseable. El soporte lumbar es un buen recordatorio para sentarse derecho y puede evitar que se encorven.
Recuerde, lo más importante que puede hacer para crear un espacio de trabajo ergonómico en el hogar es ponerse de pie y tomar su descanso cada 20-30 minutos. Si eso no es factible, asegúrese de sentarse con una postura adecuada y use una silla ergonómica con soporte lumbar.
Para obtener más información sobre cómo la ergonomía puede mejorar su dolor de espalda, lea estos 5 consejos para un espacio de trabajo amigable para la columna vertebral.
