Consejos para la prevención de lesiones en la columna vertebral para clima frío

A medida que las temperaturas bajan, una nueva cosecha de actividades toma su día al sol. Esquiar, patinar y andar en trineo son formas divertidas y efectivas de hacer ejercicio durante todo el invierno, pero pueden representar una amenaza para la columna sin el cuidado y la consideración adecuados.

Robert Hayden, DC, PhD, FICC, portavoz de la Asociación Americana de Quiropráctica (ACA) y quiropráctico en Griffin, GA, comparte 4 pasos para prevenir lesiones relacionadas con el clima frío y el invierno. El consejo del Dr. Hayden incluye estiramientos para mantener los músculos calientes durante los meses fríos.

Asegúrese de estar preparado con anticipación para ayudar a prevenir el dolor de espalda y cuello. Los resbalones y las caídas pueden ocurrir ya sea que esté esquiando en las pistas o caminando en superficies nevadas. Fuente de la foto: 123RF.com.

Paso 1: Obtenga la luz verde de su médico "
Los deportes y actividades de invierno tienen un riesgo más inherente porque el ambiente es típicamente frío y resbaladizo. Una tarde en la pista de patinaje o en la colina en trineo parece bastante inofensiva, pero una caída o un choque pueden tener consecuencias significativas, incluso si no tiene una afección relacionada con la espalda o el cuello. Es por eso que primero debe llamar a su médico para obtener su aprobación.

El Dr. Hayden dijo que las personas con ciertas afecciones de la columna deben ser más cautelosas. "Tendría mucho cuidado con la estenosis espinal, ya sea lumbar o cervical", dijo. "También es posible que las personas con ciertas afecciones de la columna vertebral no tengan una sensación completa en sus extremidades, y eso es realmente importante en sus pies porque los receptores táctiles en los pies son importantes para su sentido del equilibrio".

Paso 2: Abrígate
El Dr. Hayden dijo que usar capas es una de las cosas más importantes que debe hacer cuando está al aire libre en un día frío. La ropa en capas no solo lo mantiene cómodo, sino que también tiene implicaciones importantes para su corazón.

"Cuando las personas salen al frío sin capas, se enfrían, su piel se vuelve azul, y eso significa que la sangre se desvía de la piel a otros lugares del cuerpo", dijo. “Eso estresa al sistema cardiovascular cuando se hace rápidamente. Si tiene alguna enfermedad vascular subyacente, podría tener dolores en el pecho en un día frío ".

Fuera de las capas generosas, el Dr. Hayden dijo que el calzado adecuado es esencial para proteger su espalda. Evite los zapatos con suela resbaladiza, que promueven caídas y aumentan el riesgo de fractura de la columna.

"Cuando el suelo esté resbaladizo, use algo con una banda de rodadura para darle una mejor tracción", dijo el Dr. Hayden. "Para caminar, es crucial que el zapato soporte los 3 arcos de tu pie".

El Dr. Hayden dijo que aún no ha visto un zapato disponible en el mercado que admita los arcos de 3 pies. A menudo recomienda plantillas de zapatos recetados, también llamados aparatos ortopédicos, a pacientes que desean un apoyo total para los pies.

Paso 3: Estíralo
Independientemente de la actividad, calentar los músculos antes de llegar a las pendientes, la pista o la colina en trineo es clave para ayudar a prevenir lesiones, dijo el Dr. Hayden.

"Estiramientos suaves para relajar los músculos antes de que cualquier actividad sea crítica", dijo. "Los músculos tensos rápidamente entran en espasmo".

Algunos tramos son ideales para actividades de invierno específicas, y el Dr. Hayden compartió sus favoritos a continuación:

Esquí:

• Haz sentadillas profundas de 10 a 15 para calentar los cuádriceps, los músculos en la parte delantera de los muslos. "Esos músculos dan resorte a tus piernas cuando esquías", dijo el Dr. Hayden.

Las sentadillas simples pueden ayudarlo a calentar los músculos cuádriceps ubicados en la parte delantera de los muslos. Fuente de la foto: 123RF.com.

• Párese con los pies y las rodillas juntas, coloque las manos sobre las rodillas y gire las rodillas en círculos grandes. "Esto estirará los ligamentos en el interior y el exterior de las rodillas, que son muy difíciles de esquiar", dijo.

Patinaje:

• Las estocadas son el tramo preferido para patinar. Se dirigen a los músculos psoas o flexores de la cadera. Asegúrese de hacer ambos lados (pierna derecha hacia adelante, izquierda hacia atrás y viceversa). "Las estocadas aflojan algunos músculos grandes que están unidos a la columna lumbar y al hueso del muslo", dijo el Dr. Hayden. "Tienden a ajustarse entre las personas que tienen que sentarse mucho en sus trabajos, así que no vayan directamente desde el escritorio de la computadora a la pista de patinaje".

No es necesario usar pesas de mano al realizar estocadas. Fuente de la foto: 123RF.com.

Trineo:

• Acostado, lleva las rodillas al pecho lo más lejos que puedas y sosténlas durante 5-10 segundos. Si desea un estiramiento más profundo, puede pedirle ayuda a un compañero. Con usted acostado sobre su espalda, su compañero puede empujar suavemente su pierna hacia el mismo hombro, luego hacia el hombro opuesto de 10 a 15 veces por pierna. "Trineo significa que estará en una posición agachada, y un buen estiramiento del pecho de la rodilla es bueno para eso", dijo el Dr. Hayden.

Mientras está acostado boca arriba, jale suavemente la rodilla hacia el pecho para estirar los músculos de la espalda y las piernas. Fuente de la foto: 123RF.com.

Cuando termine su actividad, el Dr. Hayden recomienda repetir estos estiramientos dinámicos como un enfriamiento.

"Después de ese tipo de ejercicio [por ejemplo, esquiar], la temperatura de su cuerpo aumenta debido a la actividad muscular", dijo. "Cuando tienes calor, es un buen momento para repetir estos estiramientos".

Paso 4: no dejes que el frío te mantenga en el sofá
Algunos piensan que la mejor manera de prevenir lesiones es no participar en actividades de invierno, pero el Dr. Hayden dijo que la lógica no se sostiene.

"Hay muchos de nosotros que dejamos de hacer ejercicio porque hace frío", dijo. "Advierto contra eso porque cuando dejas de hacer actividad física porque hace frío, te preparas para una lesión en la primavera".

Si no puede o no le interesan los deportes de invierno como el esquí, el patinaje y el snowboard, el Dr. Hayden dijo que caminar es una excelente manera de mantenerse acondicionado durante los meses de invierno. Sus principales consejos de seguridad para caminar incluyen el uso de zapatos de apoyo con banda de rodadura para evitar resbalones y ropa en capas para el calor, además de tomar descansos para descansar los músculos. También comparte una sugerencia menos conocida para evitar algunas enfermedades comunes de invierno.

• "No salga cuando hace frío y respire por la boca, respire por la nariz", dijo el Dr. Hayden. "El aire a través de la nariz se humedece y calienta antes de que llegue a la tráquea, lo que puede prevenir la bronquitis y la neumonía".

Mantenerse condicionado en el invierno puede infundir nueva vida en una estación que muchos asocian con la hibernación y la inactividad. Siguiendo los sencillos pasos del Dr. Hayden para la prevención de lesiones, su columna vertebral puede sentirse sana y fuerte durante todo el año.