10 formas instantáneas de calmarse
- 1. Masaje de manos
- 2. Palm Push
- 3. Cierra los ojos
- 4. Suspiro consciente
- 5. Estiramiento consciente del mono
- 6. Abrázate
- 7. Empuje de pared
- 8. Postura de Superman
- 9. Agitar
- 10. Aliento de burbuja
He estado recopilando formas de calmarme a lo largo de los años. Aprendí algunos en el libro de Aron, algunos como parte del programa de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) en el que participé, y recientemente recogí un montón de ellos en el fantástico libro de Lauren Brukner, La guía para niños para mantenerse genial y tener el control. Brukner es un terapeuta ocupacional que ayuda a los niños que tienen problemas de integración sensorial a mantenerse unidos en la escuela. Sin embargo, sus técnicas calmantes también son geniales para los adultos.
1. Masaje de manos
Lo aprendí tanto en el programa MBSR como en el libro de Brukner. Lo bueno de esto es que puede hacerlo mientras asiste a una conferencia, escucha a sus hijos pelear o se sienta en su escritorio trabajando. Nadie se dará cuenta. Simplemente use el pulgar de una mano y presione alrededor de la palma de la otra mano. Es muy relajante.
2. Palm Push
Al juntar las palmas de las manos y mantenerlas presionadas durante cinco a diez segundos, le da a su cuerpo una "entrada propioceptiva", según Brukner, que "le permite a su cuerpo saber dónde está en el espacio". Me gusta este porque me recuerda la posición del árbol en el yoga, que es la última de las posturas de la serie de pie en Bikram yoga. Para entonces, estoy bastante feliz de mantener la posición del árbol. El empuje de la palma es como una posición de mini árbol portátil que puedo sacar en cualquier momento para calmarme.
3. Cierra los ojos
Aron dice que el 80 por ciento de la estimulación sensorial llega a través de los ojos, por lo que cerrarlos de vez en cuando le da a su cerebro un descanso muy necesario. También dice que ha descubierto que a las personas muy sensibles les va mejor si pueden permanecer en la cama con los ojos cerrados durante nueve horas. No tienen que estar durmiendo. Simplemente acostarnos en la cama con los ojos cerrados nos permite un poco de tiempo de relajación que necesitamos antes de ser bombardeados con estimulación.
4. Suspiro consciente
Durante la clase de MBSR, soltábamos algunos suspiros conscientes al pasar de una persona a otra. Básicamente, usted inhala contando hasta cinco por la boca y luego deja escapar un suspiro muy fuerte, el sonido que escucha que hace su adolescente. Siempre me sorprendió lo poderosos que eran esos pequeños suspiros para ajustar mi nivel de energía y concentración.
5. Estiramiento consciente del mono
Un par de veces durante la clase de MBSR, nos paramos en el respaldo de nuestras sillas, nos separábamos al menos a un brazo de distancia en un círculo y hacíamos estos ejercicios que yo llamo estiramientos de mono consciente. Pusimos nuestras manos, brazos extendidos, frente a nosotros, luego bajamos los brazos. A continuación, llevamos nuestros brazos (aún extendidos) a los costados y luego hacia abajo. A continuación, pasamos nuestros brazos por encima de nuestras cabezas y luego bajamos en picado, nuestra cabeza colgando entre nuestras rodillas, y nos quedamos allí un segundo. Este ejercicio es extremadamente efectivo para liberar la tensión que tenemos en diferentes partes de nuestro cuerpo. Nuestra maestra dijo que lo hace antes de sus conferencias y funciona para liberar el nerviosismo.
6. Abrázate
¿Sabía que un abrazo de diez segundos al día puede cambiar las fuerzas bioquímicas y fisiológicas de su cuerpo que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, combatir el estrés, combatir la fatiga, estimular su sistema inmunológico y aliviar la depresión? Puedes empezar dándote un abrazo. Al apretar el vientre y la espalda al mismo tiempo, nuevamente se está dando información propioceptiva (dejando que su cuerpo sepa dónde se encuentra en el espacio), lo que puede ayudarlo a estabilizarlo.
7. Empuje de pared
Otro gran ejercicio para aterrizar a los niños (y agrego a los adultos) con problemas de integración sensorial, según Brukner, es el empuje de pared, donde simplemente empuja contra la pared con las palmas planas y los pies plantados en el piso durante cinco a diez segundos. Si alguna vez ha experimentado un terremoto, puede apreciar por qué este gesto es tranquilizador ... colocar el peso de nuestro cuerpo contra una superficie sólida e inmóvil y sentir que la fuerza de la gravedad se estabiliza, incluso a nivel subconsciente.
8. Postura de Superman
Si practica Bikram yoga, la pose de superman es básicamente la posición de langosta completa (posición de avión), excepto que los brazos y las manos están estirados frente a usted, no a los lados. "Acuéstese boca abajo en el suelo", explica Brukner. “Extienda los brazos frente a usted y manténgalos estirados. Extiende las piernas hacia atrás y mantenlas estiradas ". Mantenga esa postura durante diez segundos. Es un gran ejercicio si está atontado, sobreexcitado, distraído o ansioso.
9. Agitar
¿Sabías que los animales alivian su estrés temblando? Muchos animales como los antílopes se quitan el miedo después de quedar congelados por el pánico para escapar de un depredador. En el programa MBSR, practicamos sacudidas, como 15 minutos a la vez. No puedo decir que se vea tan bonito, pero neurológicamente, creo que fue beneficioso.
10. Aliento de burbuja
Mi ejercicio favorito en el libro de Brukner es Bubble Breath, porque es muy simple y relajante. Brukner explica:
Inhala durante cinco segundos y exhala durante cinco segundos.
Imagina que tienes una varita de burbujas. Cuando exhale, tenga cuidado de no reventarlo.
Coloque una palma plana en su corazón, una palma plana en su vientre.
Respire por la nariz y contenga la respiración durante cinco segundos.
Exhale una gran "burbuja" con los labios fruncidos, sople durante cinco segundos.
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Foto de Laura LaRosa
Publicado originalmente en Sanity Break en Everyday Health.
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