Cuando todas las herramientas y trucos de organización compatibles con el TDAH que ha probado no han funcionado

Siente que ha probado todas las técnicas, herramientas y trucos para organizarse. Pero nada parece funcionar. Las tareas siguen sin terminar y todavía se siente frustrado y estresado.

¿El problema?

Quizás sus sistemas simplemente han perdido su chispa. “Al cerebro con TDAH le gustan las novedades”, según Barb Hubbard, M. Ed, AAC, especialista en TDAH y entrenadora de estrategias de vida. “Entonces, cuando encuentre un sistema que funcione, espere que la novedad desaparezca después de un tiempo. Sepa que está bien cambiar de sistema con frecuencia o hacer pequeños cambios que le permitan sentirse como nuevo de nuevo ".

Tal vez esté obsesionado con la perfección. "Cuando te preparas para hacer algo 'perfectamente', no va a funcionar y la perfección es una gran barrera para el resultado de tu éxito", dijo Annie Varvaryan, PsyD., Psicóloga clínica que trabaja con adolescentes, adultos y parejas. en la práctica privada en San José, California. En su lugar, tenga en cuenta que "algunas funcionarán y otras se desarrollarán de manera diferente a lo esperado", dijo.

Tal vez esté escatimando en el cuidado personal y otros hábitos para reforzar la concentración. Gayle M.Gruenberg, entrenador y organizador profesional en desorganización crónica que se especializa en trabajar con clientes con TDAH y otros desafíos cerebrales, señaló que estos hábitos incluyen: dormir bien; ejercicio comer alimentos ricos en nutrientes; yendo afuera; y trabajar en un entorno óptimo para tú (lo que puede significar silencio y calma o mucha conmoción).

Quizás algunas estrategias no hayan funcionado porque necesita una solución farmacológica. O tal vez necesite cambiar de medicamento o aumentar su dosis. Aquí es cuando es importante consultar a un psiquiatra que se especialice en el tratamiento del TDAH (si es posible).

Ya sea que esté tomando medicamentos o no, hay muchas otras estrategias que pueden ayudar, como las que se muestran a continuación.

Tenga apoyo continuo. Gruenberg ha descubierto que esta es la técnica más eficaz para las personas con TDAH. "Ya sea un miembro de la familia, un amigo o un profesional (organizador, entrenador, terapeuta), tener a alguien ante quien rendir cuentas es muy útil".

Señaló que tener un sistema de apoyo externo puede ayudarlo con todo, desde ayudarlo a encontrar estrategias que funcionen hasta validar sus desafíos y emociones circundantes.

Descubra qué más está pasando. A menudo, las personas con TDAH tienen otras afecciones que pueden afectar la forma en que aprenden y procesan la información y, por lo tanto, las herramientas que serán efectivas. Esto puede ser cualquier cosa, desde una discapacidad de aprendizaje hasta un trastorno del estado de ánimo. Por eso es importante obtener una evaluación profesional completa.

Meditar. Hoy, la meditación es una recomendación común para todo. Pero puede ayudar absolutamente a agudizar su enfoque. Por ejemplo, los estudios muestran un vínculo entre la meditación regular y el engrosamiento de la corteza prefrontal, hogar de las habilidades de las funciones ejecutivas, como la atención, la organización, la planificación, la toma de decisiones, el juicio y la autorregulación, señaló Marilyn Abrahamson, patóloga del habla y el lenguaje. y entrenador de salud cerebral certificado por Amen Clinics.

"Las personas con TDA suelen tener cambios de comportamiento asociados con estas áreas del cerebro, por lo que la meditación es tan eficaz en esta población".

Para Abrahamson, quien también tiene TDAH, la meditación ha sido tremendamente útil. Ella sugirió comenzar con una meditación guiada, como una aplicación (como Calm o Headspace) o un video gratuito en YouTube. Lo bueno es que hay una amplia gama de opciones, dijo, desde un solo minuto hasta una hora entera, desde voces de hombres hasta voces de mujeres, desde música suave hasta sonidos de arroyos.

“Encuentro que lo que me funciona mejor hoy es diferente de lo que elegí en la meditación de ayer. Lo más importante es que te tomes el tiempo para hacerlo todos los días ".

Crea recompensas. Si está motivado por ellos, las recompensas pueden inspirarlo a hacer las cosas. Varvaryan señaló que "una recompensa podría ser algo que la persona quiera hacer o que se proponga hacer". Un ejemplo, dijo, es "Si completo mis tareas todas las semanas durante cuatro semanas, puedo comprar las entradas para el concierto que quiero".

Delegar con eficacia. El mantra de Gruenberg es: "Haz lo que mejor haces y delega el resto". ¿Cuáles son sus puntos fuertes? ¿Qué te parece fácil? ¿Qué se siente insoportable? ¿Puede asignar la tarea a otra persona? Tal vez puedas contratar. Tal vez un colega sea más adecuado para esa parte, mientras que usted puede concentrarse en un área diferente del proyecto.

Anótelo siempre. Abrahamson usa el calendario de Google para configurar recordatorios. También usa Siri y la aplicación para tomar notas del iPhone para capturar pensamientos e ideas que surgen, incluso en medio de la noche. "El solo hecho de anotarlo en alguna parte me da la confianza de que la información está 'segura' y puedo volver a dormirme sin preocuparme de olvidarla". Los teléfonos son una excelente manera de grabar recordatorios porque, seamos honestos, están constantemente con nosotros.

Pon un temporizador. Los temporizadores crean una sensación de urgencia para todo tipo de tareas y lo ayudan a comenzar. (¡A menudo, comenzar es la parte difícil!) Por ejemplo, Hubbard sugirió configurar un temporizador de 10 minutos todos los días para limpiar su escritorio. También puede configurar un temporizador para tareas tediosas (que no se pueden delegar).

Crea rutinas. Las rutinas pueden ayudarlo a realizar las tareas que realmente requieren esfuerzo, porque las rutinas le permiten moverse a través de las actividades cotidianas sin mucho poder mental, dijo Hubbard. Por ejemplo, dijo, podría crear esta rutina para la hora de acostarse: apague todas las pantallas a las 9 pm, escriba un diario sobre lo que salió bien, medite durante unos minutos, prepare la ropa para el día siguiente, cepille sus dientes, tome su medicación y acostarse en la cama con un libro.

Para crear rutinas, Hubbard sugirió estos consejos:

• Siga siempre los mismos pasos en el mismo orden.
• Identifica tres cosas que son vitales para ti y crea tu rutina en torno a ellas. Puede agregar pasos adicionales más adelante.
• Crea un recordatorio visual de tu nueva rutina. Por ejemplo, puede escribir su lista en una nota adhesiva y ponerla en el espejo del baño.
• Combine actividades que ya son rutinarias (por ejemplo, cepillarse los dientes) con actividades nuevas (por ejemplo, tomar medicamentos).
• Mantenga sus rutinas no más de 15 o 20 minutos. "Quieres crear una rutina que te lleve al éxito y desarrollarla a partir de ahí".

Ten una mentalidad minimalista. En lugar de agregar una cosa más, trabaja en restar. Según Derek Mihalcin, Ph.D, psicólogo y analista de comportamiento certificado por la junta, es posible que: apague la televisión durante las cenas familiares; mantenga su teléfono en silencio durante las reuniones; y concéntrese en tres tareas (en lugar de comenzar el día con una lista actualizada de todo). También destacó la importancia de realizar una sola tarea. Luego, si completa esas tres tareas, pase a las siguientes tres.

Cuando intente una estrategia, trate de no desanimarse. Piense en sí mismo como un científico o un explorador. Simplemente está experimentando para ver qué funciona y qué no. Todo es información invaluable que lo ayuda a ajustar, girar y cambiar de rumbo. Por lo tanto, si una estrategia no funciona, reflexione sobre las razones del por qué y luego intente otra cosa que pueda ser más adecuada.