5 consejos para ayudarte a reenfocarte y hacer las cosas
"Como seres humanos, somos avaros cognitivos, lo que significa que haremos cualquier cosa para evitar tareas intensivas mentales y conservar la energía de nuestro cerebro". La tecnología, con sus actualizaciones y recompensas rápidas, hace que evitar el trabajo complejo sea mucho más fácil.
También hay una sensación de urgencia por revisar constantemente su teléfono o correo electrónico y responder de inmediato, dijo Christine M. Valentin, LCSW, psicoterapeuta bilingüe (habla español) con licencia con oficinas en Nueva Jersey y la ciudad de Nueva York. "Crea una sensación de 'necesito estar encendido' y 'necesito responder'".
Otra distracción son las emociones no procesadas o inexploradas, dijo Wilding. Dio el ejemplo de la pelea no resuelta de anoche que interrumpió la capacidad de concentración de hoy.
De manera similar, la rumia y la preocupación nublan nuestra atención y detienen la acción, dijo. Incluso las prisas pueden frustrar nuestro enfoque. "Cuando nos apresuramos, es similar a la multitarea: sobrecargamos nuestras mentes y no nos damos espacio mental para procesar cuidadosamente, lo que mata nuestra capacidad para resolver problemas".
Pero a pesar de que las distracciones son abundantes, podemos emplear diferentes estrategias para reenfocarnos y hacer las cosas. Aquí tienes cinco para probar.
1. Priorice la atención.
Piense en la atención como "algo que es significativo e importante para usted" y establezca una meta para perfeccionarlo, dijo Wilding. Por ejemplo, puede notar las pequeñas cosas en su viaje, como "los ruidos en el metro [y] los pájaros en su camino hacia el edificio". Puede notar el color de ojos de la persona con la que está hablando, dijo. "Estas son formas pequeñas pero fáciles de entrenar su cerebro para que se concentre mejor y desarrolle ese hábito".
2. Explore su forma de pensar.
Puede probar todo tipo de estrategias, pero si su mentalidad o hábitos subyacentes están saboteando su enfoque, esas herramientas no serán muy útiles. Por ejemplo, tienes una mentalidad en blanco y negro, todo o nada. Estás probando algunas técnicas de enfoque, pero luego ocurre algo inesperado. Y simplemente no puedes recuperarte, porque sigues diciéndote a ti mismo que todo tu día está arruinado debido a esto.
En otras palabras, "no se trata solo de que usted se concentre, sino de que su mentalidad general se filtre en diferentes áreas de su vida", dijo Valentin.
Para abordar su forma de pensar, sugirió llevar un registro de lo que está sintiendo y experimentando. De esta forma puede identificar patrones. Por ejemplo, estás constantemente molesto porque otros te interrumpen. Después de llevar un registro, identifica que se está volviendo demasiado accesible. "Eres la persona que dice 'sí' y todos vienen a ti", lo que nunca te da tiempo para concentrarte, dijo.
"A partir de ahí, identificar el patrón permite que la persona se haga cargo de lo que trae". Luego, puede establecer límites específicos para reducir sus formas agradables a la gente. Puede cerrar la puerta, no contestar el teléfono y aprender a decir que no, dijo Valentin. (Y recuerde que tiene derecho a decir que no).
Lo que también puede ayudarlo a identificar mentalidades, hábitos o tendencias inútiles es la retroalimentación. Los comentarios de sus seres queridos y supervisores pueden ayudarlo a ser más consciente de sí mismo y a conectar los puntos, dijo. Por ejemplo, es posible que hayas escuchado "ya sabes, te preocupas demasiado" o "estás pensando demasiado negativamente en las cosas".
3. Incorpore "tiempo de búfer".
Según Wilding, su "tiempo de reserva" puede ser dejar de 15 a 20 minutos entre reuniones o dedicar una hora cada día. "[Puede] actuar como un mini santuario emocional y mental en un día de otra manera ajetreado".
Por ejemplo, puede practicar la respiración profunda o estirarse para ayudarlo a procesar algo de frustración. Puede usar ese tiempo para llamar a un miembro de la familia para resolver un conflicto. Puede programar una sesión con su terapeuta. O podría "ser proactivo sobre otro asunto relacionado con su crisis personal que de otra manera lo distraería durante el día".
Tomar este tipo de descanso también te recuerda que puedes controlar tu día en cualquier momento, dijo Wilding. "Puede tomar una decisión consciente para cambiar un mal día en el que puede sentirse desenfocado".
4. Libera pensamientos acelerados.
Cuando te bombardean con pensamientos acelerados, una descarga de cerebro puede ayudar. Wilding sugirió configurar un temporizador durante un mínimo de cinco minutos o escribir todo lo que pueda sobre todo lo que tiene en mente. Esto podría ser de todo, desde sus pensamientos y juicios hasta tareas y tareas pendientes, dijo. Luego aléjese durante varias horas o todo el día. "Después de ganar algo de espacio, puede volver a su lista con ojos nuevos y comenzar a priorizar sus proyectos y los próximos pasos".
Valentín sugirió una estrategia similar. Primero identifica el pensamiento recurrente y lo que sientes. Luego, evalúe si hay algo que pueda hacer al respecto en el momento. Por ejemplo, sigues pensando: “Tengo que llevar a mamá al médico para que me hagan un TAC. ¿Y si los resultados son malos? ¿Muy mal?"
Si tu mamá no tiene una cita, puedes levantar el teléfono y programar una, dijo. Pero si la cita ya está programada y no es hasta más tarde, "no es necesario que su energía se concentre en los resultados de una prueba que mamá aún no se ha hecho".
Para ayudarte a superar esto, Valentin sugirió un diálogo interno, como: “No hay nada que pueda hacer ahora. No voy a concentrar mi energía en esto. Me ocuparé de eso cuando esté en la cita ". Si el diálogo interno no funciona para usted, intente meditar, rezar o caminar para liberar la energía negativa de sus pensamientos acelerados, dijo.
5. Conecta las tareas con los niveles de energía.
"Es útil pensar detenidamente en las tareas o compromisos típicos que tiene y asignarles niveles de energía", dijo Wilding. Por ejemplo, si tiene un día desenfocado, elija entre las tareas de "menor energía" de su lista, dijo. Estos pueden incluir todo, desde limpiar sus archivos hasta hacer recados. Estas "siguen siendo cosas concretas que puedes lograr y sentir que estás ganando impulso, lo que puede cambiar tu estado de ánimo y tu concentración".
Si no puede concentrarse, no se castigue. Como dijo Wilding, las distracciones como las redes sociales y la televisión "están diseñadas para secuestrar su enfoque". Es comprensible que nuestra atención se centre en las cosas brillantes.
Pero afortunadamente, podemos utilizar diferentes estrategias para reenfocarnos y ponernos manos a la obra. Y recuerda que puedes cambiar tu día en cualquier momento. Porque cada momento es un nuevo momento para reenfocarnos en lo que realmente importa.
