5 pasos para mejorar el sueño y la vulnerabilidad emocional

La mayoría de nosotros no necesitamos que la ciencia nos diga que el sueño y las emociones están estrechamente vinculados. Pase un par de noches con sueño interrumpido o hable con cualquier padre de un recién nacido y la conexión es bastante clara.

La conexión aparece no solo en la vida cotidiana. En ciertos trastornos físicos y mentales, la alteración del sueño y la desregulación emocional son síntomas característicos. Los síntomas de un trastorno poco común, la cataplejía, que a menudo coexiste con el trastorno del sueño, la narcolepsia por ejemplo, incluyen debilidad muscular repentina cuando una persona experimenta emociones fuertes, como ira o miedo, o euforia.

La falta de sueño adecuado también está comúnmente relacionada con problemas emocionales o psicológicos. Los ejemplos incluyen depresión y PTSD, mientras que los trastornos del sueño combinados con la reactividad emocional son dimensiones clave del trastorno bipolar.

E incluso cuando la falta de sueño no está relacionada con trastornos raros o problemas psicológicos afectivos, está relacionada con una mayor emocionalidad.

Gritarle al tráfico con más frecuencia, romper a llorar por agravios menores, estar ansioso por los desaires percibidos que su mente racional le dice que son solo una parte del panorama. Estos son algunos ejemplos del tipo de emoción intensa y abrumadora que tendemos a experimentar cuando no dormimos lo suficiente.

Esta relación entre el sueño y la emoción no es unidireccional. La falta de sueño puede hacer que se sienta más intensamente, mientras que al mismo tiempo, los sentimientos intensos, especialmente las emociones dolorosas, pueden afectar la calidad de su sueño. Los sueños están relacionados con la experiencia emocional y las emociones durante las horas de vigilia. El miedo, la ansiedad, la tristeza y la ira pueden tener un impacto particular en los sueños. El sueño inquieto también aumenta en momentos de intensa emoción. La emoción, entonces, está causando trastornos del sueño, que a su vez, provoca una emoción más intensa.

La falta de sueño puede tener graves consecuencias para su salud. Y los problemas de salud, como los problemas para dormir, aumentan la vulnerabilidad emocional. La falta de sueño puede resultar en problemas de salud como aumento de la presión arterial en reposo, obesidad y diabetes (probablemente relacionado con desequilibrios hormonales que hacen que las personas con falta de sueño prefieran comer alimentos con alto contenido de calorías y carbohidratos).

Entonces, ¿qué puede hacer para mejorar el sueño y disminuir la vulnerabilidad emocional?

Ciertas actividades clave pueden ayudar a mejorar la calidad de su sueño. Suelen denominarse "higiene del sueño". Puede pensar en ellos como cepillarse los dientes o ducharse. Si desea evitar las caries y la enfermedad de las encías, debe realizar ciertas actividades diarias para limpiar sus dientes: higiene dental. Lo mismo ocurre con el sueño. Si desea dormir bien, debe realizar ciertas actividades a diario para preparar su cuerpo para un sueño reparador.

  1. Comprométete a un horario de sueño.

    Es importante acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

  2. Hacer ejercicio.

    Pero tenga en cuenta que la sincronización del ejercicio es crucial para la calidad de su sueño. El ejercicio dentro de las 5 a 6 horas antes de acostarse puede contribuir a la vigilia y las dificultades para dormir, así que trate de hacer ejercicio temprano en el día.

  3. Exponerse al sol.

    La luz del sol es esencial para regular nuestros ritmos circadianos: nuestros ciclos diarios de actividad y sueño. Trate de obtener luz solar natural durante al menos 30 minutos todos los días.

  4. Crea una rutina relajante antes de acostarte.

    Cuando se toma el tiempo para reducir la velocidad y repetir las mismas acciones relajantes todos los días, le está indicando a su cuerpo que se relaje. Crear un ritual de lectura, escuchar música o estirarse suavemente antes permite que su cuerpo entre en un estado de relajación antes de acostarse. Tenga en cuenta que el tiempo frente a una pantalla (ver televisión o navegar por Internet) tiende a estimular la mente en lugar de relajarla.

  5. Si está en la cama, pero no puede dormir, no se acueste despierto en la cama.

    Dar vueltas a la mente, preocuparse por los problemas de su vida o preocuparse por el sueño que está perdiendo puede hacer que sea más difícil volver a dormir. Si ha estado despierto por más de 20 minutos, levántese y realice alguna actividad relajante hasta que sienta sueño. Una estrategia es simplemente pararse junto a su cama, permitiendo que sus extremidades y su cuerpo se sientan pesados. Una vez que su cuerpo tenga esa sensación de sueño y aturdimiento, intente volver a subir a la cama y ver si se queda dormido.

Si los problemas de sueño persisten o son extremos, consulte a un médico. La alteración del sueño puede ser un signo de problemas físicos. Romper el ciclo entre la alteración del sueño y la emoción intensa puede ayudarte a mejorar todas las áreas de tu vida.