Podcast: Cómo romper los hábitos y mantenerlos rotos

Todos tenemos hábitos que preferiríamos no tener, ya sea fumar, comer emocionalmente o cualquiera de cientos de otras cosas. Y es probable que todos, en un momento u otro, hayamos intentado romper uno o más de ellos, solo para que la ruptura sea solo temporal. ¿Cuál es el secreto del cambio de hábito permanente? ¡Escucha este episodio y descúbrelo!

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Acerca de nuestro invitado

Judson Brewer, MD, PhD es un líder intelectual en el campo del cambio de hábitos y la “ciencia del autodominio”, habiendo combinado más de 20 años de experiencia con entrenamiento en mindfulness con su investigación científica en el mismo. Es el Director de Investigación e Innovación del Mindfulness Center y profesor asociado de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Brown. También es investigador afiliado del MIT. Brewer, psiquiatra y experto internacionalmente conocido en el entrenamiento de la atención plena para las adicciones, ha desarrollado y probado programas novedosos de atención plena para el cambio de hábitos, que incluyen tratamientos en persona y basados ​​en aplicaciones para fumar, comer emocionalmente y la ansiedad. También ha estudiado los mecanismos neuronales subyacentes de la atención plena utilizando neurofeedback de EEG y resonancia magnética funcional estándar y en tiempo real. El Dr. Brewer fundó MindSciences para trasladar sus descubrimientos de evidencia clínica detrás de la atención plena para la ansiedad, comer, fumar y otros cambios de comportamiento en manos de los consumidores. El es el autor deLa mente ansiosa: de los cigarrillos a los teléfonos inteligentes al amor, por qué nos enganchamos y cómo podemos romper los malos hábitos (New Haven: Yale University Press, 2017).

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ROMPIENDO HÁBITOS MOSTRAR TRANSCRIPCIÓN

Nota del editor:Tenga en cuenta que esta transcripción ha sido generada por computadora y, por lo tanto, puede contener inexactitudes y errores gramaticales. Gracias.

Narrador 1: Bienvenido al programa Psych Central, donde cada episodio presenta una mirada en profundidad a temas del campo de la psicología y la salud mental, con el presentador Gabe Howard y el coanfitrión Vincent M. Wales.

Gabe Howard: Hola a todos y bienvenidos al episodio de esta semana del podcast Psych Central Show. Mi nombre es Gabe Howard y conmigo, como siempre, es Vincent M. Wales. Y hoy Vince y yo estaremos hablando con el Dr. Jud Brewer, quien es un líder intelectual en el campo del cambio de hábitos y la ciencia del autodominio. Jud, bienvenido al espectáculo.

Dr. Jud Brewer: Gracias por invitarme.

Gabe Howard: Es un placer. Ahora, mi primera pregunta es: cuando dices la ciencia del autodominio, ¿puedes explicar eso un poco? Debido a que no es una frase común, creo que nuestros oyentes están familiarizados.

Dr. Jud Brewer: En pocas palabras, realmente se trata de comprender cómo funcionan nuestras mentes y podría ser una frase extraña porque muchas personas realmente no tienen un buen sentido de lo que es.

Gabe Howard: Bastante justo, bastante justo. Ahora, cuando dices que así es como funcionan nuestras mentes, e iba a hacer la pregunta más abierta de todos los tiempos, solo para hacer de este el programa más emocionante, pero, ¿cómo funcionan nuestras mentes? Quiero decir que es una pregunta complicada, ¿no? Es la ciencia de cómo funcionan nuestras mentes. De Verdad? ¿Eso es? Hay como un ... quiero decir, ¿puede reducirlo un poco?

Dr. Jud Brewer: Claro. Y eso es, guau, en realidad hay mucho aquí, como de lo que estás hablando. Pienso en esto más en términos de lo que nos impulsa cada día. Y desde un punto de vista muy simple y desde un punto de vista muy pragmático, se trata de hábitos. Usted sabe, yo diría que entre el 90 y el 95 por ciento de nuestro día está impulsado por hábitos. Estamos en piloto automático. Estamos haciendo lo nuestro sin pensar y ni siquiera lo sabemos. Entonces, si vamos en piloto automático, ¿cómo podemos controlarnos a nosotros mismos?

Vincent M. Wales: A menudo me pregunto eso.

Gabe Howard: Ese es un muy buen punto.

Vincent M. Wales: Entonces, hábitos. Los hábitos son a veces geniales y a veces horribles. ¿Cómo se forman realmente los hábitos? Algunas personas me han dicho que, ya sabes, una vez que haces una cosa en particular X número de veces, se convierte en un hábito y ya no es algo que tengas que obligarte a hacer. Creo que están llenos de tonterías. Pero, ¿qué estás en eso?

Dr. Jud Brewer: Creo que estoy de acuerdo. Ya sabes, hábitos ... algunos hábitos son útiles, algunos hábitos, no tan útiles. Entonces, si lo pensamos desde un punto de vista muy simple, y esto se remonta evolutivamente a la babosa marina. Así que aprendemos hábitos de la misma manera que aprenden hábitos las babosas marinas. Donde solo tienen veinte mil neuronas, tenemos como 86 mil millones. Sin embargo, existe este proceso fundamental que es similar y en realidad fue creado para ayudarnos a recordar dónde está la comida. Y de una manera muy ... y esto está demasiado simplificado, pero solo tomando los elementos centrales ... hay tres cosas que necesitamos para formar un hábito. Necesitamos un disparador, un comportamiento y una recompensa, desde el punto de vista del cerebro. Entonces, si estamos buscando comida y vemos algo de comida, ese es el desencadenante. Comemos la comida, ese es el comportamiento. Nuestro cuerpo envía esta señal de dopamina a nuestro cerebro que dice: recuerda lo que comiste y dónde lo encontraste, para que la próxima vez que tengamos hambre, ese nuevo desencadenante del hambre diga: Oh, regresa a donde encontraste ese alimento. También nos ayuda a evitar el peligro. Vemos algún tigre dientes de sable o lo que sea, sabemos que debemos evitar ese lugar en el futuro. Así que esto está configurado para, ya sabes, mecanismos de supervivencia muy básicos. Sí, es realmente útil en la actualidad. Ya sabes, imagina si nos despertáramos todas las mañanas y tuviéramos que volver a aprender todo, desde caminar hasta hablar, atarnos los zapatos, comer y lo que sea ... estaríamos agotados para el almuerzo.

Gabe Howard: Y no logramos nada.

Dr. Jud Brewer: Y no lograríamos nada, absolutamente. Entonces, en algunos aspectos, ya sabes, este simple proceso literalmente nos ayudó a sobrevivir. Pero en otros aspectos, estamos viendo que lo mismo es secuestrado, especialmente en la sociedad moderna, donde hay alimentos diseñados para ser adictivos, hay redes sociales, hay todo lo que nos impulsa a consumir habitualmente todas esas cosas.

Gabe Howard: Sabes, es interesante que digas eso sobre las redes sociales, porque, uno, estoy de acuerdo. Y por eso estoy de acuerdo. Hace aproximadamente un año, recibí un mensaje de Facebook que decía: Has publicado todos los días durante 350 días seguidos. Felicidades. Y me dio algunas estrellas. Y pensé, oh, bueno, eso estuvo genial. Está bien, eso es genial. Estoy en la cima de mi juego de redes sociales. Hurra. Y luego, ya sabes, un mes más tarde, estaba cansado y estaba cerca del final del día, eran como las nueve y me di cuenta de que realmente no había puesto nada en Facebook. No había compartido ningún blog o, ya sabes, ningún consejo o sugerencia sobre cómo vivir con una enfermedad mental ni nada por el estilo. Y de hecho pensé, necesito encontrar mi teléfono. Necesito hacer algo o voy a romper mi racha. No se trataba de llegar. No se trataba de ayudar a la gente. Se trataba simplemente de no romper mi racha.

Dr. Jud Brewer: Sí, conseguir tu pequeña bolita de estrella brillante, buen trabajo, no rompió tu racha.

Gabe Howard: Sí.

Dr. Jud Brewer: Fabuloso.

Gabe Howard: Quiero ser justo, no me di cuenta en ese momento, pero un par de días después pensé: Bueno, ahora espera un minuto. Ese día no tenía nada bueno que ofrecer a mis seguidores. No les ofrecí nada malo. Era solo, ya sabes, puedes encontrar inspiración en todo. No es exactamente mi cita más atractiva, pero la recompensa fue que podría obtener esta racha de larga duración y Facebook me recompensaría diciéndome que soy ... no sé, ¿estoy bien? Pensé que estaba haciendo todo lo posible para ganarme la aprobación de mi madre. Pero resulta que Facebook solo me motiva, aparentemente.

Dr. Jud Brewer: Ese es un gran ejemplo.

Gabe Howard: Pero esto creó el sistema de recompensas. Eso, en ese caso, era la recompensa. Y alguien probablemente estudió eso y descubrió que se puede conseguir mucho más compromiso en Facebook si se les dice a las personas que están haciendo este trabajo que tienen una racha y les dan estrellas.

Dr. Jud Brewer: Sí. Si absolutamente. Sabes que es tan interesante que digas esto, porque pienso en este término "adicciones cotidianas", donde sabes, cuando estaba en entrenamiento de residencia, entrenándome para ser psiquiatra, aprendí esta simple definición de adicción: uso continuo a pesar de los efectos adversos Consecuencias. Y ese fue este gran momento de bombilla para mí. ¡Dónde estaba, como, de verdad!

Gabe Howard: Puedo ver eso.

Dr. Jud Brewer: Esto va mucho más allá. Sabes, estaba trabajando con personas con todo tipo de cocaína, alcohol, heroína, ya conoces ese tipo de adicciones, y yo estaba como, Espera un minuto, esto va mucho más allá de eso. Ya sabes, en un nivel más profundo, ya sabes, se trata de hábitos poco saludables en torno a la comida, las compras, los juegos o las redes sociales, como estás hablando.

Gabe Howard: Tendemos a buscar consecuencias negativas gigantes, como si no creo que haya nadie que esté en desacuerdo con eso, ya sabes, alguien que era adicto a las drogas o al alcohol ... ese es un hábito que es muy malo, tiene grandes consecuencias. , y tenemos que romperlo, especialmente cuando vemos ... ya sabes, puedes morir por una sobredosis de drogas. La gente ha perdido a sus hijos, sus matrimonios, sus trabajos y sus familias por ser adictos al alcohol. Pero estás diciendo, y por favor déjame ponerte palabras en la boca, que todos se dan cuenta cuando es gigantesco, pero nadie se da cuenta y cuando algo pequeño. Como si ignorara a mi esposa para hacer esa publicación en Facebook. Y al hacerlo día tras día, podemos llegar a esos, ya sabes, resultados negativos ciertamente mayores. Y eso es lo que necesitamos ... voy a decir cortarlo de raíz. Me gusta esa frase, supongo.

Dr. Jud Brewer: Absolutamente. Es como si yo pensara en fumar cigarrillos como una combustión lenta. Sabes, no tienes cáncer la primera vez que fumas un cigarrillo. De lo contrario, nadie fumaría un cigarrillo. Así que esa es esa quemadura lenta en la que se contrae enfisema, cáncer o que afecta su piel durante décadas y años. Y de la misma manera, existe ese ardor lento que ocurre cuando pasamos nuestro tiempo haciendo cosas que no nos ayudan. Sabes, solo estoy pensando ... estaba calificando mi tarea para una de mis clases en Brown esta mañana, y uno de los estudiantes señaló, les pido que sigan algunos de sus propios hábitos, y uno de los estudiantes fue señalando cómo pasaba más de una hora al día en alguna plataforma de redes sociales, ya sea Instagram o algo así. Y ella dijo, Dios mío, nunca me di cuenta de que estaba pasando tanto tiempo haciendo esto. Ya sabes, una especie de pérdida de tiempo. Y eso es una especie de quemado lento de las redes sociales. Eso no es mucho. Quiero decir, no necesariamente nos da cáncer, pero es como, ya sabes, puedes pensar en ello como, bueno, si no lo somos, ya sabes, si pasamos todo nuestro tiempo haciendo estas cosas, ¿Cómo estamos realmente viviendo nuestras vidas? Ya sabes, solo estamos en piloto automático.

Vincent M. Wales: Y no son solo las redes sociales, es ver televisión, ya sabes, atracones de Netflix. Tengo algo que hago cinco días a la semana durante unas ocho o nueve horas al día y me consume toda la vida y algún día espero dejar de hacerlo.

Gabe Howard: Vin, trabajar no es una adicción.

Vincent M. Wales: Entonces, ¿de dónde viene el término adicto al trabajo?

Gabe Howard: Creo que el problema es que el término adicto al trabajo es cuando lo haces más allá del punto en que lo necesitas. Por ejemplo, cuando dejaron de pagarte, te vas. Dejando de lado las bromas, no eres un adicto al trabajo porque estás trabajando para sobrevivir. Eres un adicto a la escritura, porque escribes. Pero al mismo tiempo lo disfrutas. Pero esto trae un buen punto para nuestro invitado. ¿Cuándo se convierte algo en un hábito? Quiero decir, si está destruyendo tu vida, pero si lo disfrutas, todos entendemos que tal vez la gente vuelva a la adicción a las drogas y el alcohol y tal vez lo disfruten. No se dan cuenta de que está destruyendo su vida. Pero, ¿cómo decides cuando un hábito es malo? Creo que mucha gente que mira a alguien ve los aspectos negativos o los posibles obstáculos antes que la persona que lo está haciendo. Creo que sería difícil encontrar a alguien fumando que piense que es malo. De lo contrario, dejarían de fumar.

Dr. Jud Brewer: ¿O lo harían?

Gabe Howard: Tienes razón. ¿Estoy simplificando demasiado? ¿Puedes hablar un poco sobre eso?

Dr. Jud Brewer: Sí. Esto tiene mucho sentido y he estado, ya sabes, he estado trabajando con personas que intentan dejar de fumar durante más de una década, y casi todos vienen a mí con ganas de dejar de fumar, pero sin poder hacerlo. Sabes, estoy pensando en un tipo que ha estado fumando 40 años, sabes sobre un paquete de cigarrillos al día. Y si suma toda esa repetición en términos de ese bucle de hábito, él había estado repitiendo eso unas trescientas mil veces. Eso es mucha repetición. Todavía tengo que conocer a alguien que se me acerque y me diga, ya sabes, fumar es realmente bueno para mi salud. Sabes, creo que debería fumar más. Las personas que fuman saben que no es bueno para ellas y pueden estar haciéndolo porque tú lo sabes por cualquier razón, pero la mayoría de las personas que vienen a mí quieren dejar de fumar, pero no pueden. Así que suena genial que podamos dejar de fumar, ya sabes, y decir, wow, esto es malo para mí, debería dejar de fumar. Sí, para la mayoría de nosotros, estos hábitos que son difíciles de romper son difíciles de romper por una razón en particular y eso se debe a que estos bucles de hábitos se han reforzado mucho. Así que aquí está la paradoja, y aquí es donde se pone realmente interesante. Han venido muchas personas, han intentado dejar cualquiera que sea el hábito. Así que usemos el tabaquismo como ejemplo, pero podemos pensar en comer en exceso, ese es otro con el que trabajamos mucho. Incluso la ansiedad, se forman hábitos en torno a la ansiedad. Con pensamientos preocupados y cosas así. Pero la gente entra y ellos, sus mentes cognitivas dicen, sí, quiero dejar de fumar. Y luego simplemente no pueden hacerlo. Ahora pensamos, bueno, ¿por qué no simplemente renuncian? ¿Por qué no usar su fuerza de voluntad para dejar de fumar? Bueno, creo que la única o ninguna persona que puede hacer esto es el Sr. Spock, ya sabes con ese Vulcano ... No tengo emociones, solo uso la lógica y yo, ya sabes, hago estas cosas. E irónicamente, Leonard Nimoy murió de enfisema. Era un fumador empedernido y pasó un poco del resto de su vida realmente tratando de ayudar a las personas a dejar de fumar. Así que incluso puede ver la ironía allí, es esto lo que conoce, solo esta parte de la fuerza de voluntad de nuestro cerebro, que impulsada por la corteza prefrontal, en realidad se desconecta cuando estamos estresados. Entonces, la parte que dice, oh, deberías dejar de fumar ... No funciona cuando estamos estresados. Y eso fue algo que me interesó mucho como parte de mi investigación. OKAY. Si esto de la fuerza de voluntad no funciona tan bien. Y esto no funciona, así que las personas que intentan dejar de fumar, cuando dejan de fumar, la probabilidad de que sigan sin dejar de fumar un año después es del 5 por ciento. Y todo el asunto de la dieta yo-yo. Mucha gente que, yo diría que la mayoría de las personas que pierden peso, en realidad recuperan ese peso o incluso algo, porque su fuerza de voluntad se agota.

Gabe Howard: Sí. Absolutamente.

Dr. Jud Brewer: Así que realmente he intentado entender que sabes qué es ese proceso y cómo podemos realmente hackear el proceso. Y eso es lo que ha estudiado mi laboratorio. Entonces, por ejemplo, descubrimos que realmente puede generar conciencia sobre ese proceso y la conciencia en sí misma ayuda a piratear el sistema de aprendizaje basado en recompensas. Y de una manera muy simple, hay una parte de nuestro cerebro que se llama corteza orbitofrontal que en realidad tiene un valor de recompensa relativo. Entonces, si habitualmente fumamos porque tiene cierto valor de recompensa, pero no estamos prestando atención a eso, luego entramos y decimos que está bien, solo preste atención cuando fume. Sabes que esto es lo primero con lo que empezamos es prestar atención cuando fumas y se darán cuenta de que estas cosas realmente saben a mierda. Nunca tuve un paciente que viniera y dijera que cuando hacemos ese ejercicio y dijimos guau, nunca me di cuenta del buen sabor de los cigarrillos. Por eso son mentol y les dan sabor, porque en realidad saben bastante mal. Y eso en realidad disminuye ese valor de recompensa en el cerebro. Por lo tanto, estamos menos emocionados de fumar en el futuro y aquí es donde en un estudio obtuvimos cinco veces las tasas de abandono del tratamiento estándar de oro cuando usamos la práctica de la atención plena, lo que realmente genera conciencia sobre lo que está sucediendo y ayuda a las personas que conoce. utilícelo para dejar de fumar. Otro ejemplo fue que ayudamos a las personas a prestar atención cuando comen y a tomar conciencia de eso y a ver cómo se siente cuando como en exceso. Oh, en realidad no se siente tan bien. Tenemos otro estudio ... Esto es en realidad con entrenamiento de atención plena basado en aplicaciones con una aplicación simple. Conseguimos una reducción del 40 por ciento en la alimentación relacionada con los antojos. Y entonces puede comenzar a ver si realmente entendemos el proceso, si podemos entender cómo funciona el aprendizaje basado en recompensas, que está impulsado por recompensas, no por el comportamiento real. Nos estamos enfocando en la recompensa, concientizarnos sobre eso, nuestro cerebro dijo oh espera un minuto, en realidad ya no estoy tan emocionado de hacer eso, con resultados bastante significativos.

Gabe Howard: Eso es increíble.

Vincent M. Wales: Hay tantas cosas así que te das cuenta de que los cigarrillos no saben bien o de cuánto tiempo pasamos en las redes sociales. Tengo una muy buena amiga que fue fumadora durante años y años y años y un día se dio cuenta de cuánto dinero estaban gastando ella y su esposo en cigarrillos y dejó de fumar de golpe. Y me complace decir que lo abandonaron desde entonces.

Gabe Howard: Así fue como dejé mi hábito de tomar café. En serio, ni siquiera hay una broma. Me di cuenta de que gastaba entre 12 y 20 dólares al día en café. Simplemente se convertiría en un hábito. Quería en la mañana antes del trabajo, iría a almorzar, tomaría descansos, iría después del trabajo, y ya sabes, a cuatro o cinco, seis dólares cada uno, propinas, etc. Empezó a sumar.

Dr. Jud Brewer: Sí. No muy gratificante.

Gabe Howard: Bueno, claro. Y esa fue la otra cosa, fue algo así como, oh, es la hora del descanso. Es hora de tomar un café. Eso fue todo. Esa fue la conexión. No fue un, quiero un café. Era la hora del descanso, la hora del café.

Vincent M. Wales: Y esto es lo que hacemos en los descansos.

Gabe Howard: Después de estas palabras de nuestro patrocinador, volveremos enseguida.

Narrador 2: Este episodio está patrocinado por BetterHelp.com, un asesoramiento en línea seguro, conveniente y asequible. Todos los consejeros son profesionales acreditados y con licencia. Todo lo que comparta es confidencial. Programe sesiones seguras de video o teléfono, además de chatear y enviar mensajes de texto con su terapeuta cuando lo considere necesario. Un mes de terapia en línea a menudo cuesta menos que una sola sesión tradicional cara a cara. Vaya a BetterHelp.com/ y experimente siete días de terapia gratuita para ver si el asesoramiento en línea es adecuado para usted. BetterHelp.com/.

Vincent M. Wales: Bienvenidos a todos. Estamos hablando de romper hábitos con el Dr. Jud Brewer. Entonces, cuando hablamos de ser consciente de las cosas, trae a la mente la atención plena, ¿verdad? Entonces, ¿cómo influye la atención plena en esto? Porque estoy seguro de que debe hacerlo.

Dr. Jud Brewer: Sí. Y existen muchas definiciones diferentes de atención plena. Así que me gusta realmente centrarme en saber cómo funciona con estos mecanismos. Así que pienso en la atención plena como dos componentes. Existe esta conciencia de que estamos prestando atención a lo que está sucediendo, pero tampoco lo estamos trayendo ... no lo estamos juzgando. Solo estamos sintiendo mucha curiosidad. Y lo que hace esa curiosidad es ayudarnos a abrirnos al aprendizaje en comparación con decir, oh Dios, no debería hacer eso. ¿Correcto? Probablemente hayas escuchado este término, "deberíamos sobre nosotros mismos".

Vincent M. Wales: Sí.

Dr. Jud Brewer: Pero cuando entramos y observamos algún mal hábito y pensamos, oh, no debería hacer eso, en realidad estamos cerrando y golpeándonos a nosotros mismos, probablemente en otro hábito en sí mismo. Por lo tanto, la atención plena se trata de concienciar sobre el hábito y comprender realmente, y el primer paso es trazar cómo nuestro… cuál es nuestro ciclo de hábitos. Oh, ¿qué fue lo que me impulsó a comer? ¿Fue ansiedad? ¿Fue estrés? ¿Fue aburrimiento? Y luego ese fue el detonante. ¿Qué estoy comiendo y cómo estoy comiendo esto? ¿Estoy simplemente barriendo sin pensar un montón de comida procesada? Y luego, el resultado. ¿Sabes cómo se siente mi cuerpo cuando estoy comiendo esto? ¿Qué se siente después de comer esto? Entonces, concienciar sobre todos esos aspectos de ese ciclo de hábitos y luego enfocarse realmente en los resultados. Hay una pregunta simple que tengo la gente en nuestro programa Eat Right Now que realmente se preguntan, que es ¿Qué obtengo de esto? Por ejemplo, preste atención a la recompensa o no recompensa mientras realiza un comportamiento, ya sea fumar o comer o incluso quedar atrapado en un ciclo de hábitos de preocupación. Y eso ayuda a que su cerebro comience a recalibrarse. Oh, esto no es tan gratificante. Entonces, la atención plena, la concienciación, ya sea para trazar el ciclo del hábito o incorporarla, nos ayuda a ver qué recompensas o no recompensas son un gran aspecto de esto. Y luego, la tercera pieza se trata de ser realmente curiosa. Entonces ustedes me dicen: lo que se siente mejor, un antojo o una curiosidad.

Gabe Howard: Yo diría que una curiosidad se siente mejor, pero un antojo, probablemente respondería más rápido. Pero la curiosidad se siente mejor. Supongo que cuando siento curiosidad por algo, me interesa y el interés es divertido. Anhelar algo es que lo necesito, lo necesito ahora.

Vincent M. Wales: Sí, es como la diferencia entre morir de hambre, Dios mío, dame comida, y bueno, me pregunto a qué sabe eso. Nunca había tenido eso antes.

Dr. Jud Brewer: Recuerde esa definición de adicción. Uso continuado a pesar de las consecuencias adversas. Entonces, si tenemos hambre, vamos a comer. Pero si nos sentimos impulsados ​​a comer habitualmente o porque hemos formado un círculo de hábitos en torno a usted, sabe comer por estrés, esa es una historia completamente diferente. Y entonces podemos realmente hackear ese sistema de aprendizaje basado en recompensas justo en ese momento, cuando tenemos ese deseo, podemos tomar conciencia de eso y sentir curiosidad. ¿Oh que es esto? Tal como lo describieron ustedes. Estamos interesados ​​en lugar de motivados, en realidad podemos abrirnos y ver cómo se siente esto en realidad, lo que nos da el espacio no solo para notar cómo se siente el deseo en nuestro cuerpo, sino que también nos da el espacio para ver, Oh, yo ' Estoy a punto de alcanzar automáticamente este alimento que no es necesario. Eso no es necesario. Simplemente puedo estar aquí y estar con esta cosa porque la curiosidad se recompensa intrínsecamente a sí misma.

Gabe Howard: Al principio del episodio, hablaste sobre cómo las aplicaciones están ayudando a las personas a cambiar sus hábitos y vivir una vida mejor y no lo dudo. Ahora hay aplicaciones para todo. Sabes, hace diez años alguien me dijo que estaban usando una aplicación para bajar de peso y yo pensé que estaban locos. Pensé: ¿Cómo puede una aplicación ayudarte a perder peso? Pero he aquí, lo hizo. Fue increíble y yo mismo lo he usado. Y ha escrito aplicaciones. No solo estás diciendo que busquen una aplicación aleatoria. De hecho, ha investigado, lanzado y continúa vigilando diferentes aplicaciones para ayudar a las personas a romper los malos hábitos. ¿Puedes hablar un poco sobre eso?

Dr. Jud Brewer: Claro. La investigación que estábamos haciendo ... esto es cuando estaba en la Universidad de Yale, creo que fue el 12/11/2010, en algún lugar por ahí. Realmente estábamos investigando y entendiendo estos mecanismos de los que acababa de hablar antes, y estábamos aprendiendo que sabes que tuve este momento aha en el que estaba pensando, bueno, espera un minuto, mis pacientes no aprenden a comer por estrés. En mi oficina.Entonces, ¿qué pasaría si realmente pudiera llevarles mi oficina, porque esto en realidad está configurado como un mecanismo de aprendizaje dependiente del contexto? Aprendemos a recordar realizar una determinada conducta en un determinado contexto. Así que empezamos a desarrollar ... en ese entonces, las aplicaciones no eran muy conocidas. Probablemente, Android acababa de empezar a salir con algo que parecía una gran calculadora antigua a la que llamaban teléfono.

Gabe Howard: Oh, sí.

Dr. Jud Brewer: Esto es bastante temprano. Entonces dijimos, ¿podemos realmente empaquetar esta capacitación basada en evidencia en aplicaciones y entregarla de una manera que se adapte a las personas donde se encuentran? Entonces, ya sabes, tenemos que usar animaciones de videos cortos y, lo más importante, ejercicios en el momento que pueden brindar a las personas piezas breves y del tamaño de un bocado de entrenamiento de atención plena. Así que hacen un entrenamiento de 10 minutos por la mañana y lo incorporan en su día a día. Entonces, lo importante aquí es que no quiere darle a la gente algo que va a ser otra cosa que no marcan en su lista de tareas pendientes y luego se sienten culpables. Se trata de que sepa que está bien, tome un pequeño bocado que sepa tan pronto como comience su día. y luego practíquelo a lo largo del día. Y usamos 30 módulos principales, ya sea que se trate de nuestro programa de alimentación llamado Eat Right Now o de 28 módulos principales. El programa de ansiedad, que se llama Unwinding Anxiety, consta de 30 módulos básicos. Y así, a través de aquellos que conoces durante ese período de tiempo, si alguien pasa por un módulo al día o toma un par de meses para pasar por esto y realmente aprender cómo funciona su mente. Ellos incorporan estas prácticas en su vida diaria y de hecho construimos esto basándonos en la ciencia de cómo sabes cómo se forman estos hábitos y cómo podemos realmente hackearlos.

Vincent M. Wales: Entonces, si yo fuera usuario de una de las aplicaciones. ¿Qué experimentaría al pasar por uno de estos módulos?

Dr. Jud Brewer: Comenzarías por ver que sabes, digamos que fue tu primer día del programa, verías un video corto que sabes, como el primer día, en realidad explicamos esta pieza basada en el hábito. para que la gente pueda entender realmente cómo funciona su mente. Y luego podría haber un breve ejercicio por el que pasaría para asegurarse de que realmente entiende y puede hacer la práctica, y luego le daría una sugerencia sobre cómo incorporar eso en su vida diaria. Y luego, a lo largo del día, digamos que es nuestro programa Eat Right Now, el programa de alimentación, y usted está tratando de trabajar con el estrés y la alimentación emocional. Para muchas personas, han perdido la capacidad de diferenciar si realmente tienen hambre o simplemente están comiendo debido al estrés o las emociones u otros factores desencadenantes. Sabes que no pueden diferenciar el hambre fisiológica del hambre emocional. Así que en realidad tenemos una pequeña parte de la aplicación que son estas pruebas de estrés que en realidad es un ejercicio de autoconciencia, donde los hace caer en su cuerpo y ver que saben verificar x, y, yz, y algorítmicamente, puede déles una idea para ayudarles a ver bien, ¿estoy realmente estresado o tengo hambre? Y luego, si tienen hambre, les da sugerencias sobre cómo comer mientras prestan atención para que puedan detenerse cuando estén llenos y no solo estén buscando comida chatarra automáticamente. También tiene esta cosa que creo que es el botón de pánico. Entonces, cuando alguien tiene un antojo, puede hacer clic en este botón y lo guiará a través de un ejercicio que lo ayudará a superar un antojo, en lugar de ser absorbido por él. Y así, a medida que avanzan en el programa, no solo comprenden cómo funciona su mente, sino que también realizan estos ejercicios pragmáticos en el momento como una forma de trabajar realmente con estas cosas para que vuelvan a estar en el camino del conductor. asiento, en lugar de la parte trasera del autobús con sus antojos llevándolos por todas partes.

Gabe Howard: Eso es absolutamente asombroso. Ahora ha mencionado varias aplicaciones. ¿Existe un lugar donde podamos encontrar todas sus aplicaciones? Estoy seguro de que están en la tienda de Android, pero ¿sabes cómo se llaman? ¿Cómo… cómo la gente los encuentra?

Dr. Jud Brewer: La forma más sencilla de encontrarlos es solo en mi sitio web, DrJud.com. Pero el programa para fumadores se llama Craving to Quit y creo que solo cravingtoquit.com es su sitio web. El programa Eat Right Now, creo que el sitio web es goeatrightnow.com. Y luego, el programa Unwinding Anxiety es sólo unwindinganxiety.com. Puede encontrarlos a través de DrJud.com.

Gabe Howard: Judd, gracias por estar en el programa. Aparte de DrJud.com, ¿de qué otras formas las personas pueden comunicarse con usted y pueden hacerle preguntas si tienen alguna?

Dr. Jud Brewer: La gente puede seguirme en Twitter @JudBrewer y comenzar una conversación de esa manera.

Gabe Howard: Bueno, lo apreciamos. Muchas gracias. Y, por supuesto, pueden saltar al sitio web y las notas del programa contienen toda la información que tienes. Entonces, si está conduciendo, no empiece a escribir con furia. Su seguridad es importante para nosotros en Psych Central. Gracias a todos por sintonizarnos y recuerden que pueden obtener una semana de asesoramiento en línea gratuito, conveniente, asequible, privado y en línea en cualquier momento y lugar visitando betterhelp.com/psychcentral. Los veremos a todos la semana que viene.

Narrador 1: Gracias por escuchar Psych Central Show. Califique, revise y suscríbase en iTunes o donde encuentre este podcast. Lo alentamos a compartir nuestro programa en las redes sociales y con amigos y familiares. Los episodios anteriores se pueden encontrar en .com/show. .com es el sitio web independiente de salud mental más grande y antiguo de Internet. Psych Central está supervisado por el Dr. John Grohol, un experto en salud mental y uno de los líderes pioneros en salud mental en línea. Nuestro anfitrión, Gabe Howard, es un escritor y orador galardonado que viaja a nivel nacional. Puede encontrar más información sobre Gabe en GabeHoward.com. Nuestro coanfitrión, Vincent M. Wales, es un consejero de crisis de prevención del suicidio capacitado y autor de varias novelas de ficción especulativa galardonadas. Puede obtener más información sobre Vincent en VincentMWales.com. Si tiene comentarios sobre el programa, envíe un correo electrónico a [email protected].

Acerca de los presentadores de podcasts del programa Psych Central

Gabe Howard es un escritor y orador galardonado que vive con trastornos bipolares y de ansiedad. También es uno de los coanfitriones del popular programa, A Bipolar, a Schizophrenic y a Podcast. Como conferencista, viaja a nivel nacional y está disponible para hacer que su evento se destaque. Para trabajar con Gabe, visite su sitio web, gabehoward.com.

Vincent M. Wales es un ex consejero de prevención del suicidio que vive con un trastorno depresivo persistente. También es autor de varias novelas premiadas y creador del héroe disfrazado, Dynamistress. Visite sus sitios web en www.vincentmwales.com y www.dynamistress.com.

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