4 consejos para cultivar la atención plena cuando vives en una ciudad ajetreada y bulliciosa

No vivo en una gran ciudad. (De hecho, los únicos ruidos que escucho normalmente son el canto de los pájaros o los gatos en celo. No preguntes). Pero he vivido en Nueva York y he visitado a mi familia allí varias veces al año durante más de una década. Así que tengo una idea bastante clara de lo que es estar rodeado por una cacofonía de bocinas de automóviles y sirenas de ambulancias, una ráfaga de pies golpeando el pavimento y horas (muchas horas) de tráfico. Aunque tiene muchas ventajas, la vida en la ciudad rara vez es pacífica o serena.

Por eso me gusta mucho el libro Urban Mindfulness: Cultivating Peace, Presence & Purpose in the Middle of It All de Jonathan S. Kaplan, Ph.D., psicólogo clínico y fundador de UrbanMindfulness.org. En él, aborda problemas específicos que afectan a los habitantes de la ciudad y ofrece a los lectores una variedad de estrategias para sentirse más tranquilos y realizados. (Vive en Nueva York, así que creo que sabe de lo que está hablando).

Divide su libro en ejercicios que puede hacer "En casa", "En el juego", "En el trabajo", "Fuera de casa" y "En cualquier momento y en cualquier lugar".

La atención plena es, según Kaplan:

• "Darse cuenta de sus pensamientos, sentimientos y acciones sin juzgar ni criticar
• Observando lo que sucede a tu alrededor
• Ser plenamente consciente de tus sentidos momento a momento
• Vivir en el aquí y ahora sin recurrir a viejos patrones y reacciones automáticas.
• Ejercer la aceptación de tu propia experiencia, ya sea buena, mala o neutral ".

Aquí hay cuatro actividades útiles de mindfulness de Mindfulness urbano.

1. "Mini Maestros de Mindfulness en casa"

Kaplan dice que a veces podemos encontrar los mejores entrenadores de mindfulness en casa. "Las mascotas y los niños tienen una asombrosa habilidad para vivir plenamente en el momento presente, por lo que pueden servir como 'mini maestros de la atención plena' para guiar nuestra práctica".

Sugiere que los lectores sigan estos maestros de la atención plena, lo que podría significar "acostarse junto a su gato, acariciar a su perro o mirar a su bebé", y sintonizar "algunos de los aspectos sensuales del momento presente que su mascota o bebé podría estar experimentando (por ejemplo, temperatura, sonido, luminosidad u oscuridad, etc.) ".

Además, observe su comportamiento y cómo se relacionan con el momento presente, ya sea que estén experimentando algo agradable (o no) y concéntrese en sus propias reacciones. Pregúntese qué haría su mini-maestro en este momento. “La idea no es encarnar o imitar esta reacción ... sino simplemente considerar una respuesta diferente de su programación automática habitual. Si la imagen de la reacción de su mascota o bebé simplemente le hace sonreír, mucho mejor ", escribe Kaplan.

2. "Ejercicio de la aceptación"

La mayoría de nuestras actitudes sobre el ejercicio son negativas, dice Kaplan. (¡No podría estar más de acuerdo!). Ofrece cuatro consejos para cultivar una relación positiva y de aceptación con el ejercicio. (Recuerde que el ejercicio puede ser cualquier actividad física).

• Tendemos a asignar virtud (o vicio) al ejercicio. O estamos bien porque corrimos X millas hoy o estamos mal porque no lo hicimos. O somos perezosos e inútiles por saltarnos una clase de spinning o superior por asistir tres veces esta semana. En cambio, Kaplan sugiere que los lectores discutan sus actividades físicas sin juzgar. Como dice Kaplan, "simplemente es lo que es".

• Muchos de nosotros hacemos comparaciones con otros (que son más rápidos y más fuertes) o con nosotros mismos (que eran más pequeños, más musculosos, más atléticos). Kaplan pide que nos liberemos de estas comparaciones. No solo nos hacen sentir miserables, sino que también nos esforzamos demasiado. "Podrías agregar demasiado peso al press de banca o esforzarte durante una pose de yoga, solo para aplacar a tu crítico interno".

• Agradezca que pueda mover su cuerpo. "Poder hacer ejercicio sugiere tener un cuerpo que sea capaz de moverse y ayudarnos a superar nuestra vida diaria", escribe Kaplan.

• Acepta tus límites. Mudarse puede hacerlo más propenso a sufrir lesiones, que podrían convertirse en problemas y afecciones crónicas, dice Kaplan. Por eso es importante aceptar sus límites y lesiones. “Rechazar sus lesiones o esforzarse de manera dolorosa simplemente agrava su condición, retrasa su recuperación y empeora su dolor, limitando así sus actividades en el futuro”.

3. "Manchas de verde"

Estar rodeados de naturaleza es muy bueno para nosotros. Algunas investigaciones han demostrado que caminar en un parque mejora nuestro estado de ánimo e incluso nuestra capacidad de concentración. Puede obtener su solución natural en un parque de la gran ciudad (como el impresionante Central Park) o en lugares más pequeños (que quizás ni se dé cuenta de que existen).

Según Kaplan, muchas ciudades han desarrollado jardines comunitarios o parques más pequeños llamados "microparques", "miniparks" o "parques de bolsillo". Para encontrar algo de naturaleza cerca de usted, Kaplan sugiere: busque en línea escribiendo “microparque”, “miniparque”, “parque de chaleco” o “parque de bolsillo”; visitando el Proyecto de Espacios Públicos; "Encontrar [ing] una imagen de satélite o una vista aérea del área alrededor de su casa y trabajo"; visitando blogs con eventos locales; buscando espacios no utilizados que usted y su comunidad podrían convertir en un jardín o parque.

4. "Kit de primeros auxilios de Mindfulness"

Uno de los últimos lugares en los que probablemente se sienta tranquilo es en el trabajo, especialmente si acaba de soportar un viaje lleno de gente o que consume mucho tiempo (¡o ambos!). Y podría ser particularmente difícil despertar de sus formas de piloto automático y realmente prestar atención al presente.

Kaplan dice que durante estos tiempos necesitamos algo para apoyar la práctica de la atención plena. Por eso sugiere crear un botiquín de primeros auxilios dedicado a la atención plena con objetos que disfrutes y toques tus cinco sentidos. Al crear su kit, considere dónde lo guardará (un cajón o una bolsa) y seleccione varios artículos, pero no elija nada que le haga reflexionar.

Kaplan también ofrece consejos sobre cómo elegir los objetos reales:

• Para una imagen visual, elija una imagen agradable. (Nuevamente, nada demasiado estimulante para el pensamiento o emocional).
• Para el sabor, elija algo con una vida útil prolongada como el chocolate.
• Para el sonido, considere las canciones, la meditación o la oración. (Los sonidos de la naturaleza, dice, pueden distraer demasiado).
• Para el toque, seleccione un objeto con "una textura o temperatura notables, como una piedra, un trozo de tela o una bolsa de hielo instantánea".
• Para el olfato, puede seleccionar cualquier cosa, desde granos de café (el favorito de Kaplan) hasta un ambientador o "inserciones de revistas con aroma a perfume".
• En general, puedes consolidar y tener objetos que combinen los sentidos y creen un lindo ritual. "Por ejemplo, si incluye una bolsita de té, puede olerla primero, sentir la taza tibia mientras se prepara y probarla una vez que esté lista".

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